10 conseils pour éviter de trop manger après un entraînement

Vous venez de faire une super séance de cardio et vous avez perdu un max de calories ? Quoi de mieux que de se récompenser avec un paquet de gâteaux ou quelques bonbons ? Voilà une grosse erreur que font beaucoup de personnes qui veulent perdre leurs graisses superflues.

Comment éviter de trop manger après une séance de sport ?

Plusieurs études scientifiques montrent que nous avons tendance à nous récompenser de nos efforts avec des aliments très riches juste après un exercice intense. Le seul problème, c’est que ces aliments nous rapportent toutes les calories perdues et parfois bien plus.

Il faut savoir qu’il n’y a rien de mal à se prendre une petite collation après une activité physique, mais vous devez comprendre les vrais besoins nutritionnels de votre corps, afin que vos efforts soient récompensés. Avoir un objectif de perte de poids ou perte de graisse est important, alors voici quelques conseils qui vous permettront de répondre à votre appel de la faim après votre séance de sport :

 

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S’entraîner avant les repas

Organiser ses séances d'entrainement avant les repasPour éviter de manger trop parce que vous avez très faim après votre grosse séance d’entraînement, nous vous conseillons de prévoir vos séances juste avant vos principaux repas. Cela vous permettra tout simplement d’éviter la collation qui pourrait être de trop dans votre objectif de perte de graisse. De cette façon, vous faites le plein de calories que vous aviez prévu dans la journée, sans en rajouter avec les petits en-cas.

Cette stratégie fonctionne uniquement si vous pouvez prévoir vos séances avant vos repas principaux. Dans le cas contraire, vous aurez du mal à tenir 2-3 heures si vous avez vraiment faim. Par contre en terminant votre séance de sport 30 minutes avant de manger, vous pourrez assouvir votre faim sans aucun problème.

 

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Que votre séance soit fun !

Femme heureuse à faire de la course à piedSelon une étude de l’Université Cornell réalisée en 2014, prendre du plaisir pendant une séance de sport peut vous aider à manger moins. En fait, si vous prenez l’exercice comme une activité que vous aimez réellement et non comme une corvée, vous aurez moins faim.

Pendant cette étude, les chercheurs ont fait 2 groupes (la moitié qui avait comme sujet l’exercice et l’autre une promenade historique). Lors de leur repas suivant l’activité, les personnes du groupe conditionné pour l’exercice ont tout simplement mangé 124% de calories en plus que les personnes qui s’étaient promenées pour le fun. Voilà pourquoi le sport doit devenir un vrai plaisir pour que votre objectif soit pleinement atteint !

 

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Calculez vos protéines et glucides

calcul-proteinePour bien récupérer d’une séance de sport, il vous faut des protéines et surtout des glucides. Nous vous recommandons un ratio qui fonctionne et qui vous permettra de ne pas trop manger après une séance d’environ une heure de sport. Ce ratio est le 4:1. C’est à dire que vous devez manger une collation ayant un rapport de 4 glucides pour 1 protéine. Cela vous permettra de reconstituer votre niveau d’énergie et de réparer les dommages musculaires intervenus après une activité physique.

Une fois les différentes collations trouvées, vous pouvez vous faire une petite réserve qui vous permettra de varier les plaisirs après vos séances.

 

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Buvez du lait

Boire du lait pour le sportLe lait ou tous les autres produits laitiers faibles en matière grasse sont très intéressants pour vous rassasier jusqu’à votre prochain repas. Les produits laitiers sont généralement faibles en gras, possèdent des protéines et permettent de bien récupérer après le sport. C’est assez étonnant, mais le lait contribuerait à améliorer les performances athlétiques et de façon plus importante que les boissons sportives traditionnelles.

 

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Attention aux mauvaises habitudes

habitudes-nourritureParfois, quand on mange trop après un exercice, c’est tout simplement la conséquence d’une mauvaise habitude prise au fil du temps. Par exemple, si vous commencez à prendre un bon smoothie de 500 calories après votre séance de sport quotidienne, vous entrez dans cette habitude de prendre ce smoothie peu importe la séance que vous avez réalisée.

La solution est tout simplement de prévoir une collation suivant l’intensité et la durée de votre séance de sport. Vous comprenez bien qu’il n’est pas nécessaire de prendre une collation de 500 calories si vous n’en avez même pas brûlé la moitié.

 

 

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N’ayez pas confiance en votre tracker d’activité

tracker-activitesLes trackers d’activité comme le bracelet Fitbit ou Jawbone sont vraiment à la mode en ce moment. Ils permettent d’estimer les dépenses caloriques toute au long d’une journée. Mais une étude de l’université Lowa State nous démontre qu’ils nous transmettent uniquement une estimation. Il y aurait un taux de 23,5% d’erreur sur les données qu’ils nous transmettent.

Même si votre tracker vous donne des données précises, nous vous conseillons plutôt de baser votre alimentation en réponse à votre faim. Vous serez ainsi plus à l’écoute de votre corps que de votre montre connectée.

 

 

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Vous avez le droit aux petites collations

Même s’il est souvent recommandé de ne pas manger entre les repas, sachez que prendre 2 à 3 collations tout au long de la journée peut être votre solution pour consommer moins de calories, surtout si vous avez tendance à beaucoup manger après vos entraînements.

Manger 2 à 3 collations saines dans sa journée aide à réguler la faim entre les repas. C’est une façon d’augmenter son énergie et de garder son métabolisme en éveil. Pour cela, ils vous faudra prendre des collations saines, sans trop de calories.

 

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Ne surestimez pas vos dépenses caloriques

surestimation-caloriesVous pouvez penser que vous avez brûlé des milliers de calories pendant votre dernier entraînement sur vélo elliptique, mais certaines études montrent que nous avons plutôt tendance à surestimer notre dépense calorique. Pendant cette étude, les experts ont fait manger des volontaires suivant ce qu’ils pensaient avoir perdu comme calories. Ces derniers ont consommé 3 fois plus de calories que ce qu’ils avaient dépensé…

Pour pallier à cela, vous pouvez utiliser un tracker d’activité. Même si dans le conseil précédant nous vous conseillons de ne pas leur faire totalement confiance, ils permettent tout de même de se faire un avis approximatif08 de la perte de calories. Par contre, ce n’est pas parce que votre tracker vous dit que vous avez perdu 500 calories, que vous devez prendre une collation de 500 calories. Pour pouvoir perdre les graisses superflues, il vous faut absorber moins de calories que vous en dépensez.

 

 

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Buvez de l’eau après vos séances

S’hydrater après une séance d’entraînement est très important, notamment pour la récupération et permettre à votre corps de récupérer tous les fluides perdus pendant l’exercice. Boire beaucoup d’eau après le sport est aussi un bon moyen de couper l’appétit si vous avez vraiment très faim. Maintenant, il convient d’être raisonnable et de ne pas boire des quantités démesurées sous peine de faire une intoxication. On reste bien entendu dans la limite du raisonnable !

 

 

 

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Avez-vous vraiment besoin de manger ?

question-besoin-mangerDe nombreuses personnes mangent après une séance de sport, car il est souvent recommandé de manger directement après un effort afin d’aider ses muscles à récupérer. La vérité, c’est que vous n’êtes pas obligé de le faire et ça peut parfois devenir une mauvaise habitude (voir point 5).

Si vous avez une autre séance de prévue dans les heures qui viennent, dans ce cas vous devez absolument prendre une collation afin de vous donner les forces nécessaires. Cependant, si vous avez une seule séance quotidienne et que vous n’avez pas faim après votre effort, rien ne vous empêche d’attendre votre prochain repas. Autant attendre le prochain repas pour pouvoir prendre ces calories qui seraient un surplus si vous n’avez pas faim.