10 façons d’augmenter naturellement votre testostérone

homme sportif avec serviette autour du couLa testostérone, cette hormone initialement produite par les testicules est souvent associée à l’homme, mais il faut savoir que les femmes en possèdent également (produite un degré moindre par les ovaires).

Cette hormone joue un rôle essentiel dans la santé et le bien-être de chacun, en particulier dans le fonctionnement sexuel. Elle a un rôle au niveau fonctions sexuelles, mais joue aussi sur la masse musculaire ou encore la pousse des cheveux. La testostérone possède aussi d’autres rôles, peut-être moins clinquant, mais tout aussi important comme le maintien de la masse osseuse et le niveau de globules rouges. Autant de facteurs essentiels au bien-être du corps humain. Vous comprenez maintenant pourquoi l’homme possède tout naturellement plus de muscle que la femme ?

À partir de 30 ans, le taux de testostérone diminue et cela année après année. L’industrie s’est donc emparée de ce marché colossal et propose une large gamme de produits chimiques incluant de la testostérone. Nous ne sommes pas là pour faire la morale sur la consommation de produits industriels et chimiques, mais vous en conviendrez que se vous recherchez à augmenter votre taux de testostérone (pour n’importe qu’elle raison), il est bien plus intéressant de le faire naturellement plutôt que part l’ingurgitation de produits qui pourraient être néfastes pour votre santé.

 

Quelles sont les solutions possibles ?

Si vous pensez avoir une baisse de libido, un dysfonctionnement érectile, une humeur dépressive ou encore des difficultés de mémoire, cela pourrait venir d’un faible taux de testostérone et nous vous conseillons ainsi de faire des tests pour déterminer si vos symptômes viennent de cette carence.

Le mieux est de consulter directement votre médecin pour savoir si oui ou non, vous aurez besoin de stimulants hormonaux. Attention, on trouve désormais des hormones pures directement sur le marché, mais elles sont fortement déconseillées, car dangereuses et non recommandées par votre médecin. Ne prenez jamais ce type de produits sans avoir eu une consultation médicale au préalable.

C’est pour cela que nous vous proposons dans cet article, 10 conseils pour augmenter votre taux de testostérone naturellement. Ces idées vous permettront d’améliorer votre testostérone sans produits chimiques et de façon la plus naturelle possible. Certains conseils ne vous plairont peut-être pas, mais si vous voulez être en meilleure santé, il va falloir prendre de bonnes résolutions !

 

Comment augmenter sa testostérone de façon naturelle ?

 

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Perdre du poids

homme perte de poidsLes personnes en surpoids sont plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux de testostérone. Perdre ces kilos en trop pourrait tout simplement améliorer votre taux et votre bien-être général.

Pour perdre du poids efficacement, nous vous conseillons de limiter la consommation de sucre dans votre alimentation. L’excès de sucre et plus particulièrement du fructose serait un des facteurs primaires de l’obésité. Remplacer ces sucres transformés de votre alimentation est donc un objectif primordial si vous voulez perdre des kilos. Évitez les sodas, les repas préparés et les jus de fruits qui contiennent énormément de fructose, principal moteur du diabète et responsable de l’augmentation de la faim. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé, essayez donc de baisser votre consommation de glucose à environ 25g par jour.

En complément, nous pouvons également vous conseiller de limiter votre consommation de céréales et de lait. Le lactose augmenterait la résistance à l’insuline, un des facteurs de la prise de poids et des maladies chroniques. Pour garder une alimentation saine, il vous faudra remplacer ces aliments pour des légumes et graisses saines.

Pour finir, il est important de prendre conscience que l’alimentation est un facteur essentiel de la perte de poids au même titre que l’activité physique. Une bonne alimentation couplée à une activité physique régulière ne pourra qu’être bénéfique pour votre bien-être et votre taux de testostérone.

 

2

Le Cardio

entrainement fractionne hommeLe cardio ou plutôt l’entraînement fractionné de haute intensité est une des meilleures méthodes pour augmenter considérablement le taux de testostérone (qui redescendra progressivement après l’activité) et prévenir son déclin. C’est la principale différence entre l’entrainement aérobic ou les exercices d’endurance qui pour leur part, ont une incidence négative sur le niveau de testostérone.

Pour mettre en place ce type d’exercice, prévoyez un entraînement sur vélo elliptique, vélo d’appartement ou une sortie en extérieur (marche pour les débutants, running pour les autres).

  • Échauffement de 3 à 5 minutes
  • Accélérez au maximum de vos capacités pendant 30 secondes (vous ne devriez pas pouvoir en faire plus)
  • Récupérez pendant 90 secondes
  • Répétez les exercices d’accélération et de récupération 7 fois de suite pour arriver à environ 20 minutes d’entraînement

Au final, si vous comptez bien, le temps de travail effectif est de 4 minutes. Mais pendant ce temps, vous allez vraiment puiser dans vos réserves. Cet entraînement nécessite un très gros mental et une motivation à toute épreuve, car il est très difficile. Si vous êtes plutôt débutant, vous pouvez réduire la durée de l’entraînement, mais l’idéal est d’arriver à faire ces 20 minutes au bout de quelques semaines afin de maximiser les séances.

Après la séance, prévoyez un temps pour vos étirements et la récupération. Un point important qu’il ne faudra pas négliger, notamment pour la santé de vos muscles et votre récupération.

 

3

L’entraînement musculaire

En complément de l’entraînement fractionné à haute intensité, le travail musculaire est aussi connu pour augmenter le taux de testostérone. Pour cela, il faut le faire de façon assez intense. Le mieux est de limiter le nombre de répétitions et augmenter le poids soulevé. Vous pouvez par exemple, faire des squats et des soulevés de terre en augmentant les charges au fil de votre progression. C’est aussi le meilleur moyen de fabriquer du muscle. L’endurance n’est pas la solution si vous voulez fabriquer du muscle.

Pour maximiser votre entraînement, réduisez le mouvement lors des exercices. Cela vous permettra de travailler encore un peu plus.

 

4

Manger les bonnes graisses

Que ce soit pour améliorer son taux de testostérone ou non, il convient de manger les bonnes graisses. On conseille généralement de privilégier les graisses insaturées (avocats, noix, huile d’olive), mais les graisses saturées (fromage, beure, viande) sont aussi très importantes pour la formation et la construction de testostérone.

De nombreux experts conseillent de consommer entre 50 et 70% de graisses saines pour qu’un régime alimentaire soit équilibré et sain. Attention, nous ne parlons pas ici du régime qui veut dire « restriction » pour la plupart. On parle d’une habitude alimentaire qu’il est nécessaire de prendre pour être en bonne santé. Pas de restriction, mais des menus variés et sains, tout simplement.

Il est important de bien comprendre que le corps à besoin de graisses provenant aussi bien de sources animales que végétales pour bien fonctionner. Négliger cette façon de s’alimenter pour passer à des aliments sucrés, des céréales et des féculents, nous vous apportera que des problèmes à moyen/long terme.

Voici quelques exemples de graisses saines que vous pourriez ajouter à vos menus :

bonnes-graisses-alimentation

 

5

La vitamine D

vitamine d soleilD’après une étude et à la suite d’une année de supplémentation en vitamine D, des hommes en situation de surpoids ont augmenté de façon significative leur niveau de testostérone. La vitamine D serait alors un bon moyen d’augmenter la testostérone et donc la libido.

De façon naturelle, la vitamine D ont l’obtient avec le soleil, seulement maintenant, nous passons le plus clair de notre temps enfermés dans des bureaux. Difficile dans ce cas d’obtenir cette si précieuse vitamine D. Pour savoir si vous possédez vraiment une carence en vitamine D, consultez votre médecin qui vous fera certainement passer une prise de sang.

Pour augmenter cette vitamine D dans le corps, il est donc important de passer un maximum de temps à l’extérieur, au soleil, plus exactement. Sortez le midi pendant la pause repas, découvrez-vous, exposez votre peau et profitez du soleil afin de faire le plein de vitamine. Si vous êtes toujours en dessous du taux recommandé, votre médecin pourra vous conseiller un supplément qui vous permettra de faire remonter votre niveau de vitamine dans le sang.

 

6

Le zinc

Les personnes ayant un faible taux de testostérone peuvent l’améliorer en consommant du zinc. Une étude a été réalisée sur 6 semaines démontrant que les hommes ayant augmenter leur consommation de zinc ont réussi à améliorer de façon significative, leur niveau de testostérone.

D’après l’Institut National de la Santé, 45% des adultes de plus de 60 ans pourraient avoir cette carence en zinc. Même avec des suppléments, certaines personnes auraient toujours cette carence…

Pour pallier à cette carence en zinc, il convient de manger différemment. Tout d’abord, privilégiez les aliments riches en protéines comme la viande, les poissons ou le lait, le fromage et les haricots. Les personnes ayant des régimes stricts (végétarien, mangeur de viande) auront plus de mal à combler cette carence, car leur alimentation sera moins variée. Les pesticides et autres engrais chimiques utilisés pour les industriels sont aussi néfastes aux produits que nous mangeons qui se retrouvent automatiquement moins riches en zinc, susbstance qu’ils trouvent habituellement dans le sol.

Outre le fait que les industriels nous proposent de plus en plus de produits pauvres en nutriments, il y aussi la façon de cuisiner qui peut réduire à néant la contenance en nutriment d’un aliment. Si les produits qu’on nous propose possèdent peu de nutriments, une cuisson trop importante réduit aussi considérablement le taux de nutriments. Il faudra donc privilégier d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson vapeur pour garder un maximum de nutriments dans votre alimentation.

Si après un changement d’alimentation, vous n’arrivez toujours pas à retrouver un niveau de zinc recommandé, vous pouvez consulter votre médecin qui vous proposera un supplément adapté à votre profil.

 

7

Les BCAA

La prise de BCAA influencerait positivement le taux de testostérone. On les trouve sous forme de supplément, mais aussi dans les produits laitiers et les fromages de qualité.

En supplément, les BCAA se retrouvent sous forme de protéines et notamment dans la whey protéine, mais ce n’est pas le moyen le plus recommandé pour développer son taux de testostérone. En effet, cela reste un moyen non naturel d’ajouter des acides aminés dans le corps et peut altérer le contrôle glycémique du corps on perturbant la fonction de l’insuline.

On ne fera jamais assez la promotion du 100% naturel qui consiste à modifier son alimentation pour augmenter ce taux d’acides aminés dans le corps. Trouvez les aliments qui vous apportent ces BCAA et ajoutez-les à votre régime alimentaire. (produits laitiers, viandes, aliments riches en protéines)

 

8

Éliminer le sucre

sucreOn en a déjà parlé un peu plus haut, mais le sucre est vraiment mauvais pour la santé et encore plus si vous cherchez à augmenter votre niveau de testostérone. En effet, une alimentation riche en sucre entraîne automatiquement une élévation du niveau d’insuline et ainsi une baisse de la testostérone.

Il est vrai que le sucre est très agréable gustativement et qu’il serait aussi addictif qu’une drogue dure, mais il est important d’en limiter sa consommation, au même titre que les pâtes ou encore le pain.

 

9

Réduire le stress

homme stressUne personne stressée libère des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol bloquerait les effets de la testostérone et un état d’anxiété ou de stress chronique pourrait donc être néfaste pour votre niveau de testostérone, mais aussi plus généralement pour votre santé.

Pour éviter le stress, faites du sport, détendez-vous l’esprit et prévoyez d’autres activités relaxantes comme le yoga, par exemple. Le but est de reprendre le contrôle sur vos émotions et votre corps.

 

10

Mieux dormir

homme manque sommeilUne étude du centre de recherche de l’université de Chicago démontre que le manque de sommeil ferait chuter le taux de testostérone. Après une semaine de manque de sommeil (maximum de 5h/nuit), le taux de testostérone d’un homme pourrait chuter de 10 à 15%. Le sommeil permet de récupérer et de recharger les batteries, il ne faut pas le négliger.

En dormant mieux et plus longtemps, vous rechargerez votre taux de testostérone, mais vous serez aussi plus énergique, moins fatigué et vous constaterez également une augmentation de votre libido. Des avantages non négligeables ?