15 minutes d’exercices avec Swiss Ball – Full Body

Très peu d’accessoires de remise en forme fonctionnent aussi bien que le ballon d’exercice. Cette grosse balle gonflable est effectivement une très bonne solution pour solliciter pratiquement tous les muscles du corps. Son utilisation permet de développer souplesse, force et stabilité.

Pour rendre vos exercices plus efficaces et pour vous faire gagner du temps dans vos routines d’entraînement, nous vous proposons un petit programme d’entraînement de 15 minutes avec 5 exercices qui vous permettront de muscler l’ensemble du corps. Des jambes aux abdominaux, en passant par les bras, vous allez tout travailler aujourd’hui !

 

Programme de 15 minutes pour muscler tout le corps avec Swiss Ball

Triceps Dips

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Placez vos pieds et vos mollets sur le ballon d’exercice et mettez-vous en appui sur vos bras sur un banc de musculation ou une chaise (cf image). Pour effectuer une flexion, pliez les bras afin de laisser le corps descendre vers le sol puis redresser ensuite vos bras pour remonter les hanches en position de départ.

Vous devez sentir le travail musculaire au niveau des épaules et triceps. Le swiss ball permet aussi d’engager votre sangle abdominale et développe votre équilibre. Faites 15 répétitions.

 

Soulevé de hanche

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Posez les chevilles et mollets sur le ballon d’exercice tout en ayant les épaules à plat sur le sol. Vos jambes doivent être liées pendant cet exercice qui fera travailler vos ischio-jambiers, mais aussi les muscles du dos et abdominaux.

Pour effectuer le mouvement, levez les hanches vers le ciel en gardant les abdominaux contractés. Le ballon devrait rouler légèrement vers vous (c’est normal) et quand vous redescendez les hanches, le ballon revient en position de départ. Vous avez réalisé une flexion. Faites en 15.

 

Planche abdominale

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Un mouvement très simple à comprendre si vous avez déjà fait un peu de sport, la planche abdominale. D’habitude, on le fait directement sur le sol, mais ce type de gainage statique n’est pas aussi bénéfique qu’avec un ballon d’exercice. Le mouvement du ballon vous fera beaucoup plus travailler les muscles profonds et vous gagnerez ainsi en stabilité et équilibre.

Pour cela, il vous suffit de positionner vos coudes sur le ballon, de vous mettre en position de planche abdominale en gardant les abdominaux bien contractés. Tenez la position durant 20 secondes.

 

Crunch

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On continue le travail des abdominaux avec le crunch sur le swiss ball. Cet exercice est bien plus ludique qu’un simple crunch sur le sol.

Pour cela, positionnez votre dos sur le ballon, mettez les mains derrière la nuque et remontez légèrement la poitrine. Vous devez sentir une pression sur les abdominaux et revenir ensuite en position de départ. Faites 15 répétitions.

 

Squat

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Pour travailler simultanément les bras et les jambes, nous vous proposons cet exercice de squat avec ballon d’exercice. Si vous ne savez pas comment effectuer un squat, consultez cette page. À cela, rajoutez un swiss ball que vous tiendrez en hauteur pendant vos squats.

Vous devriez avoir les bras et les jambes qui travaillent simultanément. Réalisez 15 répétitions.

Recommandations :

  • Réalisez 15 répétitions de chaque exercice
  • Faites 3 circuits pour faire environ 15 minutes d’entrainement
  • Pensez à garder les abdominaux toujours contractés pendant l’exercice