33 exercices de la planche abdominale pour un corps musclé

La planche est l’exercice le plus sain pour se muscler en toute sécurité. On connait tous l’exercice où l’on doit se tenir en équilibre sur les bras tout en gardant le corps bien droit. En revanche, savez-vous qu’il existe beaucoup d’autres variations qui permettent de muscler tout le corps bien plus efficacement ?

Cet exercice principalement réalisé avec le poids du corps permet d’engager environ 20 muscles durant l’effort. Bien entendu, vous musclez les abdominaux, mais aussi le dos, les épaules, les bras, les jambes ou encore les fessiers. Si vous voulez avoir une belle silhouette ou de beaux abdominaux pour l’été prochain, sachez que la planche abdominale sera bien plus efficace que les sit-ups. C’est aussi un exercice qui peut vous éviter les blessures notamment rencontrées lors des crunchs ou des sit-up. Encore faut-il bien réaliser le mouvement de base.

 

La planche – Niveau débutant

Ce sont les mouvements de base de la planche abdominale. Ces exercices vont renforcer votre force, votre équilibre et votre endurance. Il est fortement conseillé de passer par ces exercices avant de passer au niveau supérieur. Pour les débutants, sachez que les premiers résultats arrivent très vite vous pourrez ainsi suivre votre progression plus facilement.

Certains de ces mouvements ne sont pas toujours simples à réaliser. Si vous n’arrivez pas à tenir la position durant au moins 30 secondes, c’est que votre corps n’est pas encore prêt. Repassez alors sur les exercices que vous maîtrisez.

Pour garantir un bon gainage et un travail optimal, contractez toujours les abdominaux pendant les exercices. Verrouiller également le bassin vous permettra une bonne réalisation des exercices.

 

1 – La planche sur les genoux

C’est le mouvement de gainage le plus facile. Pour les grands débutants, vous pouvez commencer par cette position plus facile qui vous permettra de concentrer vos efforts sur la partie abdominale. Cette position est idéale pour bien comprendre le mouvement de planche. On se met en position allongée et on se lève sur les avant-bras tout en gardant les genoux au sol. Ici, le but est de bien contracter ses abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Une fois le mouvement bien assimilé, vous pouvez passer aux exercices plus difficiles.

 

2 – La planche commune

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C’est l’exercice le plus courant. Mouvement de base, la planche commune est le meilleur moyen de commencer à muscler son corps en douceur et en toute sécurité. Pour cet exercice, démarrez en position allongée sur le ventre et levez-vous à l’aide de vos bras, comme une position de pompe. Vous devez ensuite maintenir la position. Le corps doit être bien droit, ainsi que la nuque. Attention à ne pas courber ou cambrer le dos.

3 – La planche sur les avant-bras

Mouvement similaire à la planche commune, mais sur les avant-bras. Certaines personnes préfèrent réaliser un des 2 mouvements, notamment pour une question de confort. L’idéal est de garder les avant-bras parallèles à vos jambes. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez rejoindre les 2 mains. On trouve généralement plus de confort dans cette position. Dès que vous y arrivez, essayez les bras parallèles.

 

4 – La planche latérale

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Démarrez la position comme pour une planche sur les avant-bras, mais tournez l’ensemble de votre corps sur le côté en prenant soin de garder les 2 pieds joints. Vous pouvez lever un bras pour plus d’équilibre.

 

5 – La planche à bascule

Le mouvement de départ est la planche sur les avant-bras. Une fois en position, gardez les abdominaux bien contractés et le bassin verrouillé. Ensuite, envoyez vos pieds et vos épaules vers l’avant afin de faire un mouvement de va-et-vient. Réalisez un mouvement qui vous permet de garder l’équilibre. Ce mouvement peut aussi être réalisé en position de planche commune.

 

6 – La planche avec toucher d’épaule

En position sur les avant-bras ou les bras tendus, vous allez devoir toucher votre épaule droite avec votre main gauche. Ensuite, touchez l’épaule gauche avec la main droite et ainsi de suite. Dans cet exercice, le basculement du corps ne doit pas être trop important. Il nécessaire de garder une base bien stable.

 

7 – La planche inversée

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Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et vos bras posés en retrait du dos. Vos doigts sont positionnés vers les jambes. Soulevez ensuite vos jambes à l’aide vos bras et montez vos hanches afin de réaliser une ligne droite avec votre corps. Ce mouvement n’est pas commun, mais il permet de voir quelles sont les possibilités du corps en matière d’extension. Gardez toujours la zone abdominale bien gainée.

 

 

La planche – Niveau intermédiaire

À ce stade, vous faites déjà la planche régulièrement et vous ne souffrez plus le martyre durant les mouvements de base. Vous êtes-vous rendu compte du chemin parcouru ? C’est le meilleur moment, car c’est à ce stade que la progression est la plus impressionnante. Pour les prochains mouvements, vous allez encore souffrir un peu, mais cela prouve que votre corps travaille. Si les exercices sont trop difficiles, vous pouvez repasser encore une semaine sur les mouvements de base.

8 – La planche levé de bras

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En position de planche commune ou sur les avant-bras, essayez de lever le bras gauche tout en gardant le corps bien stable. Baissez le bras et réalisez le même mouvement avec le bras droit. Tenez l’exercice durant un minimum de 30 secondes.

 

9 – La planche levé de jambe

Toujours en position commune ou sur les avant-bras, levez une jambe après l’autre. Maintenez la jambe bien tendue pendant ce mouvement. Le corps doit toujours rester bien droit.

 

10 – La planche relevé de genou intérieur

En position de planche commune, le corps bien gainé, vous allez ramener votre genou droit vers votre bras gauche. C’est un mouvement de relever de genou intérieur. Le même mouvement est à réaliser pour la jambe gauche.

 

11 – La planche relevé de genou extérieur

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Toujours en position de planche standard sur les bras, le corps bien gainé, vous allez ramener votre genou droit vers votre bras droit tout en gardant la jambe vers l’extérieur. Ensuite, faites le même mouvement du côté gauche.

 

12 – La planche escalier

On rend l’exercice plus difficile avec ce mouvement où il vous faudra utiliser vos bras. Démarrez en position de planche sur les avant-bras. Levez le bras gauche puis le bras droit. Vous êtes en position de planche commune. Redescendez le bras gauche en position de départ, puis le bras droit. Refaites le même mouvement en commençant par le bras droit. Un exercice qui donne motivation et qui fait aussi souffrir. Allez, ça fait du bien, on continue !

 

13 – La planche latérale avec relevé de hanche

Plank (front hold, hover, abdominal bridge) exercise. Studio shot over white.

Mettez-vous en position de planche latérale. Une fois la positon bien maintenue, effectuez des petits mouvements de relevé de hanche de haut en bas. Essayez de réaliser des séries de 15 mouvements de chaque côté.

 

14 – La planche latérale avec lever de jambeplanche-cote-lever-jambe

Démarrez la position en planche de côté. Levez la jambe et redescendez-la autant de fois que vous pouvez. Faites une série de chaque côté. Commencez d’abord sur les avant-bras et si vous sentez l’exercice trop facile, passez sur les bras ce qui devrait vous apporter moins de stabilité.

 

15 – La planche avant-bras sur Bosu

Pour faire cet exercice, il vous faudra un Bosu. Le mouvement est simple puisque vous devez simplement placer vos avant-bras sur le bosu et vous mettre en position de planche. La base est moins stable donc vous permet de travailler le gainage autrement. Cet appareil permet la réalisation de nombreux mouvements de musculation et gainage. À recommander.

 

16 – La planche avec pieds sur ballon d’exercice

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Pour réaliser cet exercice, il vous faudra un simple ballon d’exercice. En position de planche standard ou de planche sur les avant-bras, vous devez garder le corps bien gainé. Posez d’abord une jambe pour maintenir le ballon en place puis ramener votre deuxième jambe sur la ballon. La stabilité est moins bonne est c’est ça qui vous fait travailler. Maintenant la position environ 30 secondes.

 

17 – La planche inversée avec relevé de jambe

Démarrez en position de planche inversée. Gardez les jambes bien tendues et levez-les de façon alternée. Prenez soin de ne pas plier la partie abdominale.

 

18 – La planche latérale avec mouvement de bras

Démarrez en position de planche latérale avec un bras vers le haut. Envoyez ce bras vers le sol et faites le passer en dessous de votre corps pour aller chercher loin derrière vous. Ramener le bras vers le haut tout en gardant la sangle abdominale bien gainée. Faites cet exercice de chaque côté.

 

19 – La planche épaules tendues

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Positionnez-vous en position de planche commune et avancez vos bras vers l’avant. Vous ajoutez ainsi une difficulté au niveau des épaules.

 

20 – La planche araignée

Mettez-vous en position de planche commune toute en écartant les jambes et les mains (qui doivent être légèrement pliées). Imaginez-vous être une belle araignée dans votre salon. Pour cet exercice, gardez bien les abdominaux contractés. Ça se complique n’est-ce pas ? C’est bien vous travaillez comme il faut et vos efforts seront récompensés !

 

21 – La planche latérale avec crunch

Commencez la position par une planche latérale. Maintenez une jambe bien ancrée dans le sol et soulevez l’autre en pliant le genou et en le ramenant vers votre coude. Essayez d’éviter de vous pencher en avant ou en arrière.

 

22 – La planche avec flexion de la hanche

Partez en position de planche standard sur les avant-bras. Ensuite, le mouvement consiste à déplacer le côté droit de votre vers le bas du sol et l’amener vers le côté gauche. C’est surtout votre bassin qui va se déplacer lors de cet exercice. Pensez bien à garder les abdominaux contractés pendant la séance. Vous devez sentir que ça brûle et aussi retenir votre corps lorsqu’il se balance.

 

23 – La planche alphabet

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Pour cet exercice, on part d’une position toute simple de planche avant-bras sur un ballon d’exercice. Ensuite, pour mettre un peu de piment dans la séance d’entrainement, vous pouvez essayer d’écrire l’alphabet avec vos avant-bras placés sur le ballon. Essayez de faire des lettres avec votre imagination en effectuant plusieurs mouvements sur le ballon. Votre corps doit rester bien gainé durant tout l’exercice.

 

24 – La planche jack

On intensifie un peu le mouvement avec cette planche jack. Rien de bien difficile en soit puisque vous démarrez sur une planche standard, mais en plus de cela, vous allez devoir écarter (en même temps) les deux jambes vers l’extérieur et les ramener ensuite vers l’intérieur. Réalisez ce mouvement de façon fluide et si c’est trop simple pour vous, accélérez la cadence.

 

25 – La planche avec soulevé de poids

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Pour cet exercice, il vous faudra ajouter un petit matériel qui est le poids. Idéalement, choisissez des poids ou l’on peut se maintenir en équilibre dessus. En partant d’une position de planche standard, vous serez en appui sur chaque poids ou un poids dans une main et l’autre en appui sur le sol. Si vous n’avez pas de poids dans chaque main, alternez des séries en relevant un seul bras. En revanche, si vous pouvez vous maintenir en équilibre sur vos poids, vous pouvez alterner entre chaque relevé de poids. Un exercice qui vous fera travailler votre gainage et vos bras.

 

 

La planche – Niveau Avancé

Si maîtrisez tous les exercices du niveau intermédiaire alors il est temps de passer au niveau supérieur. Normalement, votre corps est maintenant bien renforcé et vous avez une sangle abdominale hyper tonique. Les mouvements de planche qui suivent vont mettre à l’épreuve vos votre force et votre équilibre. On arrive dans le niveau avancé, attention ça va brûler !

26 – La planche rollout

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Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras sur un ballon d’exercice. Ensuite, poussez vos bras vers l’avant pour déplacer de quelques centimètres la balle puis revenez en arrière. Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez.

 

27 – La planche avec levé jambe + bras

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Pour réaliser cet exercice, il vous faudra un équilibre parfait. Partez en position de planche standard, levez le bras gauche puis la jambe droite. Vous êtes maintenant en appui uniquement sur le bras droit et la jambe gauche. Tenez la position puis alternez le mouvement. Il y a encore du travail, non ?

 

27 – La planche latérale avec levé de jambe inférieure

Cet exercice est basé sur le principe de la planche latérale avec de jambe. Sauf que dans ce cas précis, c’est la jambe qui sert habituellement d’appui que vous allez devoir lever. L’équilibre se travaille beaucoup mieux de cette manière.

 

28 – La planche avec pieds sur serviette

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On a pas vraiment donné de nom à cet exercice, mais il est assez explicite. Il suffit de se mettre en position de planche standard, mais avec les pieds sur une serviette. Le sol doit pouvoir permettre de glisser une serviette facilement. Avec vos pieds bien ancrés sur la serviette, il vous faudra les ramener vers vos mains. Votre corps se plie, mais vous devez toujours rester en position de gainage. Vous devriez sentir le travail de votre ceinture abdominale.

 

29 – La planche sur les doigts

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L’objectif ici n’est pas de vous briser les doigts. En revanche vous allez voir que tenir une planche standard sur le bout des doigts est beaucoup plus difficile. Si vous voulez intensifier encore le mouvement, vous pouvez avancer vos bras vers l’avant.

 

30 – La planche scorpion

Un exercice digne du niveau avancé ! Pour cela, il vous faut une bonne sangle abdominale et aussi des bras et pectoraux. On travaille de nombreux muscles et le mouvement change de ce qu’on peut voir habituellement. Partez d’une position de planche standard et essayez d’amener votre pied gauche par-dessus votre fesse droite. Votre pied doit toucher le sol. C’est un mouvement qui semble difficile, mais vous verrez qu’avec un peu d’entrainement, il devient très intéressant. On sent que ça travaille !

 

31 – La planche Sphinx Push-Up

Partez en position de planche sur les avant-bras. Soulevez vos avant-bras en gardant les mains bien collées au sol. Le but est de lever tout votre corps rien qu’avec vos avant-bras.

 

32 – La planche crunch sur ballon d’exercice

Placez vos deux jambes sur le ballon d’exercice. De la position de planche standard, vous allez ramener vos jambes vers votre poitrine. Ensuite vous allez ramener vos jambes en position tendues. En répétant cet exercice, vous devriez avoir les abdominaux qui sifflent…

 

33 – La planche en équilibre sur ballon d’exercice

Similaire au crunch sur ballon (exercice précédent), ce mouvement demande en revanche plus de force et d’équilibre. En partant d’une position de planche standard, ramenez vos pieds et vos mains pour avoir un corps perpendiculaire au sol. Votre et votre nuque doivent être perpendiculaires et vos jambes bien tendues et reliées au ballon. Vous devriez sentir votre corps partir à gauche ou à droite, c’est là que ça travaille !

 

Comment faire toutes ces variations ?

Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par les premiers exercices qui vous permettront de muscler rapidement votre sangle abdominale. Sans passer par la case débutant, vous allez avoir beaucoup de mal à faire les séances avancées et pourriez vous blesser.

Vous pouvez débuter en réalisant chaque mouvement pendant 30 secondes. À chaque nouvelle séance, vous pouvez rajouter 15 secondes jusqu’à faire une minute de la planche commune. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de tenir 5 minutes en position statique. En effet, nous considérons plutôt que cette position est nocive pour votre corps. Quel mouvement de la vie courante vous fait rester dans la même position pendant 5 minutes ?

En revanche, les exercices de planche en position dynamique sont beaucoup plus intéressants pour le gainage, mais aussi le développement des muscles abdominaux. 1 minute de chaque exercice vous donnera des résultats très rapidement.