Augmenter son Métabolisme : Comment, Pourquoi ?

augmenter metabolismeQuand on parle de perte de poids, le métabolisme est la clé pour atteindre l’objectif. En effet, le corps a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner, mais s’il en possède trop, alors il les stocke en graisse afin de se créer des « réserves ».

Un métabolisme trop peu développé est aussi source de problème puisqu’il ne brûlera pas assez de calories. Comment trouver le juste milieu et surtout comment augmenter son métabolisme de base pour brûler plus de calories au quotidien ?

 

 

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est le processus par lequel le corps consomme des aliments pour produire de l’énergie. Le corps tout entier à besoin d’énergie pour assurer ses fonctions. Le cerveau, le cœur, les muscles et les autres organes ont besoin d’énergie pour fonctionner. On consomme également de l’énergie en faisant des mouvements tout au long de la journée (activité physique) et pendant le processus de digestion.

Il faut aussi savoir que le corps possède un métabolisme plus élevé quand on est jeune. À ce stade, la masse musculaire stocke de l’énergie pour prévenir le gain de poids. Avec l’âge, un corps sans activité physique régulière perd du muscle et cède la place à la graisse. À partir de 40 ans, le métabolisme réduit d’environ 2% tous les 10 ans, c’est pourquoi la perte de poids est de plus en plus difficile avec l’âge.

À chaque fois que nous mangeons ou buvons, on peut remercier notre métabolisme de convertir ces calories en énergie. La taille, le sexe ou encore l’âge sont des facteurs pour analyser le taux métabolique du corps. Outre ces facteurs, il existe également des solutions qui auront directement des effets sur le métabolisme. La question est surtout de combien peut-on l’augmenter et comment le faire ?

Le métabolisme en 3 points

Comment sont brûlées les calories consommées tout au long de la journée ? Plusieurs facteurs entrent en compte lorsqu’il s’agit de consommer de l’énergie.

 

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Le métabolisme de base

metabolisme base

Le métabolisme de base ou métabolisme basal est la somme d’énergie utilisée pour faire fonctionner les processus vitaux du corps. Le cœur, le cerveau ou encore le fait de respirer consomme environ 50 à 70% des calories utilisées quotidiennement. C’est le niveau minimum d’énergie dont le corps à besoin, pour fonctionner normalement. Il est donc important de ne pas réduire le nombre de calories consommées en dessous des quantités minimums nécessaires quand on essaie de perdre du poids.

On peut calculer ce taux minimum via ce type d’outil. Vous pourrez ainsi déterminer le minimum de calories dont votre corps a besoin en fonction de votre âge, taille et sexe.

 

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L’activité physique

activite physique

Pendant une activité physique, le corps à besoin de plus d’énergie pour fonctionner. Plus l’activité physique est intense, plus le corps brûlera des calories. Une activité modérée est largement suffisante pour développer son métabolisme. Pour cela, il faut augmenter la respiration et le rythme cardiaque. Le corps brûle ainsi entre 3 et 7 calories/minute selon le poids et le niveau de forme du pratiquant.

Le mouvement physique est donc une composante du métabolisme sur lequel nous avons la possibilité d’intervenir. Faire du sport est le moyen le plus simple de développer son métabolisme.

 

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La digestion

digestion

Le corps consomme de l’énergie quand vous respirez, réfléchissez ou faites de l’exercice, mais saviez-vous qu’il consommait aussi de l’énergie pendant le processus de digestion ? L’énergie supplémentaire nécessaire pour digérer les aliments est appelée « effet thermique des aliments ».

Pour déterminer combien de calories vous utilisez pour digérer les aliments consommés quotidiennement, il faut multiplier par 10%, le total des calories absorbées pendant la journée. Si vous mangez pour 2500 calories dans la journée, vous en brûlerez environ 250 pour les digérer.

 

Pourquoi augmenter son métabolisme ?

Entretenir son métabolisme est une façon de rester en bonne santé et de préserver son poids de forme. Plus le métabolisme est actif, plus il brûlera de calories (pendant l’exercice, mais aussi au repos). Il est donc très important d’avoir un métabolisme actif, ne serait-ce que pour pouvoir se faire plaisir au quotidien.

perdre du poids reposPour brûler des calories et perdre du poids

Tout dépend de l’objectif que vous avez. Si votre but est de perdre du poids, alors il est nécessaire d’augmenter son métabolisme pour brûler plus de calories et ainsi perdre plus rapidement. Pour perdre des graisses, soit on diminue le nombre de calories, soit on augmenter le nombre de calories brûlées. Pour perdre encore plus vite, on peut aussi faire les deux.

Même au repos ?

Augmenter son métabolisme, c’est aussi une façon de brûler plus d’énergie, même au repos. Oui, vous avez bien vu ! Perdre plus de calories, même assis dans le canapé, c’est possible. Cependant, pour cela, il faudra plusieurs heures d’exercices quotidiennement. En faisant du sport régulièrement, vous allez augmenter votre masse musculaire qui va demander plus d’énergie à votre corps pour pouvoir fonctionner. Plus de muscles = plus d’énergie = plus de calories brûlées au repos .

 

 

Comment augmenter le métabolisme ?

 

Au petit-déjeuner

Vous prenez un petit-déjeuner rapide le matin ? Il est peut-être temps de revoir vos habitudes. C’est le repas le plus important de la journée et plusieurs études démontrent l’importance de redémarrer le métabolisme après une nuit de sommeil. Si vous n’avez pas le temps le matin ou pas trop d’appétit, essayez ces recettes équilibrées rapides à faire.

femme-the-vertBuvez du thé vert

Le thé vert est un puissant antioxydant, mais certains chercheurs ont aussi découvert qu’il accélérait le métabolisme. Comme il est sans calories, vous n’avez plus de raison de ne pas profiter d’une tasse ou deux durant la journée. Préférez d’ailleurs le thé au café qui contient des caféines (elles augmentent le métabolisme), mais qui rend plus dépendant.

Et de l’eau

Boire de l’eau régulièrement est un moyen simple d’accélérer la digestion et de brûler plus de calories. Un corps privé d’eau possède un métabolisme réduit, car elle est indispensable à l’élimination des toxines et autres impuretés.

Ne loupez aucun repas

De nombreuses personnes pensent qu’éviter un repas leur permettra de maigrir. C’est tout le contraire ! En plus de ralentir le métabolisme, éviter un repas ne fait que mettre le corps en situation de famine. C’est-à-dire que pour ne pas se remettre dans cette situation, notre corps va stocker directement les prochaines graisses. C’est sa façon à lui de nous dire qu’il aura des réserves pour la prochaine fois. Mieux vaut manger plusieurs fois dans la journée en petite quantité, plutôt que de manger une fois en grande quantité.

Évitez les régimes sans sport

Se mettre au régime part d’une bonne intention, mais suivre un programme alimentaire sans faire d’exercice à côté, c’est la meilleure façon de réduire le métabolisme. Selon une étude du British Journal of Nutrition, limiter la nourriture consommée peut réduire de 20% le métabolisme. Autant dire qu’au premier excès, vous allez stocker un maximum de graisse ! En gardant un métabolisme actif, on peut manger autant qu’avant, mais on brûle plus de calories. N’est pas moins contraignant qu’un régime alimentaire ?

Le sport : 3 activités essentielles

Le sport reste le moyen le plus efficace d’augmenter son métabolisme, mais faut-il encore savoir quels exercices faire. Voici 3 activités qui vous permettront de faire évoluer votre métabolisme de base :

Le cardio

Le cardio est une activité parfaitement adaptée pour augmenter le métabolisme. Lorsque vous faites une activité à plus de 75% de votre fréquence cardiaque, le corps est plus susceptible de créer un effet de combustion pendant et après l’exercice, car cela renforce le métabolisme.

RunnerOn peut travailler le cardio dans de nombreux sports comme le vélo, la course à pied ou encore la musculation. Plus on fait d’exercice à haute intensité, plus on brûle de calories pendant et après l’entrainement. Malheureusement, ce type d’exercice n’est pas si simple à faire, surtout quand on est débutant ou en situation de surpoids.

L’entrainement musculaire

Se muscler de sorte à avoir plus de muscles dans le corps que de graisse, voilà le moyen de perdre du poids efficacement ! La formation de muscle va permettre d’augmenter le métabolisme du corps, ce qui brûlera plus de graisses pendant l’exercice et aussi au repos. Ce type d’entrainement est très utile, mais il doit généralement être couplé à des exercices de cardio, surtout si votre but est la perte de poids. C’est une méthode efficace pour un corps plus ferme et une silhouette affinée.

Bouger naturellement

Le dernier conseil sportif est plus un état d’esprit qu’une activité sportive. En effet, bouger naturellement, c’est privilégier toute activité physique à la facilité. Par exemple, si vous n’habitez pas trop loin de votre lieu de travail, privilégiez le vélo plutôt que la voiture. Au travail, pourquoi ne pas allez voir directement le collègue, plutôt que de lui envoyer un email ? Vous l’aurez compris, nous faisons de nombreuses actions quotidiennes qui nous poussent à être de plus en plus fainéants. Le but est tout simplement de bouger plus pour maigrir plus ! Des petites choses toutes simples au quotidien qui peuvent faire des merveilles.

 

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez augmenter votre métabolisme sans forcément faire de grands changements dans votre vie actuelle. Aller marcher quelques minutes, se lever du bureau plus souvent ou manger plus régulièrement (mais les mêmes quantités) sont des solutions simples, mais efficaces pour développer votre métabolisme.

Le régime alimentaire est peut-être la méthode la plus populaire pour perdre du poids, mais c’est aussi la pire. Restriction et frustration sont le quotidien d’un régime alimentaire strict. Développer son métabolisme est bien plus efficace pour perdre sur le long terme. On peut alors se faire plaisir sans forcément regretter, car notre corps est en bien meilleure santé de cette façon.

 

Sources

Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. Astbury, N.M., Taylor, M.A., Macdonald, IA. School of Biomedical Sciences, Queen’s Medical Centre, University of Nottingham, Nottingham UK. Journal of Nutrition, 2011 Oct;5(5):455-63. Epub 2011 Oct 28

Skipping breakfast is associated with diet quality and metabolic syndrome risk factors of adults. Min, C, Noh, H, Kang, Y.S., et al. Department of Food and Nutrition, Seoul National University, Seoul, Korea. Nutrition Research and Practice, 2011 Oct;5(5):455-63. Epub 2011 Oct 28.

Metabolic effects of green tea and of phases of weight loss. Diepvens, K, Kovacs, E.M., Vogels, N, et al. Maastricht University, Department of Human Biology, The Netherlands. Physiology & Behavior, 2006 Jan 30;87(1):185-91. Epub 2005 Nov 7.