Le cardio pour les débutants

Faire des exercices de cardio est principalement recommander pour se maintenir en forme, améliorer le système cardio-vasculaire et perdre du poids sainement. Le problème, c’est que les exercices de cardio ne sont pas si simples quand on n’a jamais fait de sport de sa vie. Il faut également savoir que la cigarette et l’alimentation n’arrangent pas les choses.

L’avantage d’un exercice de cardio, c’est qu’il est difficile au début, mais on sent rapidement une évolution (au niveau débutant). C’est donc un bon moyen de se motiver, notamment quand on a un objectif de perte de poids.
Dans cet article, vous allez découvrir comment bien commencer le cardio.

 

Comment débuter avec le cardio ?

 

activite cardio

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Choisir une activité que vous plait

Le meilleur exercice que vous pouvez faire, c’est quelque chose dont vous avez envie. La marche ou le running sont de très bonnes activités pour commencer sans avoir besoin d’équipement particulier. Tout le monde possède des chaussures de sport, un jogging ou un short et on peut faire ça dans n’importe quel endroit.
Vous pouvez aussi essayer d’autres activités comme le vélo, le fitness, la natation, mais cela demande un petit budget de départ et si vous n’êtes pas sûr de continuer, mieux vaut débuter en douceur.

 

 

debutant fitness

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Débutez en douceur

Commencer à faire de longues séances de sport tous les jours ne fait pas progresser plus vite. Au contraire, en ayant cette attitude, vous risquez tout simplement de vous blesser et ne pas pouvoir continuer à faire du sport. Quand on veut débuter ou reprendre une activité physique, il convient de démarrer en douceur. Prévoyez 2 à 3 jours maximum, par semaine, de votre activité favorite et un jour de repos entre les entraînements.

Pendant ces séances d’entraînement, commencer toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes afin d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque. Le cardio consiste à faire travailler le rythme cardiaque, il est donc important de préparer le coeur à cela, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment. Il vaut mieux être prudent.

 

 

runner escalier

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Augmentez votre rythme cardiaque

Après avoir fait quelques minutes d’échauffement, essayer d’augmenter le rythme de votre entraînement. Si vous marchez, intensifiez la vitesse afin d’élever votre rythme cardiaque entre 5 et 6 sur 10. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour suivre votre activité.

Pendant les premières séances, maintenez ce rythme tant qu’il est confortable pour vous. Le but est de commencer à votre niveau et ne pas en faire plus que votre corps pourrait encaisser. Peut-être que vous ne tiendrez que quelques minutes, mais vous verrez, on progresse très rapidement.

Après être sorti de votre zone de confort et senti votre rythme cardiaque s’élever, prenez quelques minutes pour récupérer et vous étirer. Les étirements sont très importants, car ils permettent de détendre vos muscles suite à un effort. Peut-être, ne ressentez-vous pas le besoin de vous étirer, mais nous vous conseillons de prendre cette habitude qui sera indispensable quand vous ferez de plus longues séances de sport.

 
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Adaptez votre entraînement

Chaque semaine, vous allez sentir une progression dans vos entraînements. Pour cela, augmentez de quelques minutes vos séances pour arriver à un minimum de 30 minutes d’entraînement.

En ce qui concerne le rythme, pas d’inquiétude, il va venir avec le temps. Au début, il est tout à fait normal d’être essoufflé ou de ne pas pouvoir faire les 30 minutes recommandées. Après seulement quelques semaines d’entraînements réguliers, vous devriez pouvoir faire aisément ces 30 minutes.

Après un mois d’entraînement, nous vous conseillons de changer de routine d’exercice. Soit vous ajoutez une activité différente à votre semaine de sport, soit vous faites une séance de plus. Le mieux est d’ajouter un exercice ou une activité physique différente à votre routine d’entraînement. C’est une façon de varier les exercices et travailler différents muscles.

 

Quelle est la bonne intensité ?

Quand on fait du cardio, il est indispensable de connaitre ou estimer à quelle fréquence nous travaillons. Faire des exercices à 80% et à 50% n’est pas la même chose et les conséquences seront également différentes.

Si vous avez la tête qui tourne et avez du mal à respirer pendant l’effort, vous êtes surement au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque et il faudra certainement baisser votre rythme pour tenir la séance. En revanche, si vous n’avez pas une goutte de sueur et que vous êtes en aisance respiratoire, il faudra accélérer pour augmenter le rythme cardiaque.

Après vos 4 à 6 semaines de « mise en condition » à intensité fixe, vous allez devoir passer à un autre défi et varier les exercices. Ajouter une séance d’entraînement est intéressant, mais il est aussi important de varier le temps de ces séances. Par exemple, vous pouvez commencer par un entraînement de 40 minutes à 1 heure sur une faible intensité (30-40%). Pour votre deuxième séance, prévoyez moins de temps, 20-30 minutes à haute intensité (80%). La troisième séance peut être entre 30 et 40 minutes à environ 50% de vos capacités.

 

Nos conseils pour réussir vos entraînements

  • Faites en sorte d’avoir un équipement de qualité afin d’éviter toute blessure.
  • Commencez doucement. En faire trop d’un coup et trop rapidement peut vous amener à la blessure et à l’arrêt total de votre activité physique.
  • Diversifiez vos entraînements.
  • Si vous êtes vraiment fatigué, donnez-vous un jour de repos en plus. La récupération est primordiale.