Comment bien faire la planche abdominale?

La planche est très certainement l’exercice au poids du corps le plus connu de tous. Malheureusement, il est peu ou mal utilisé, pourtant son efficacité n’est plus à démontrer. Renforcement du tronc commun, de la sangle abdominale, du dos, mais aussi des épaules, bras et fessiers, elle est un exercice complet que nous considérons comme indispensable.

Cet exercice réalisable avec le seul poids du corps peut être effectué n’importe où et sachez qu’il existe de nombreuses variantes (+ de 40) qui vous permettront de toujours mieux progresser. Découvrez ici, comment perfectionner votre planche et corriger les erreurs les plus courantes.

 

Les exercices communs de la planche

Comme nous vous le disions, il existe un très grand nombre de variantes de la planche abdominale. Cet exercice de gainage se fait généralement de façon statique (on tient la même position). Cependant, sachez qu’il est aussi possible de gainer son corps de façon dynamique (en réalisant des mouvements pendant l’exercice). Cette dernière option est plus intéressante, car elle permet de gainer plusieurs parties du corps. Quand on fait un exercice statique, on renforce toujours les mêmes muscles. Ors, ce que nous cherchons, c’est renforcer l’ensemble des muscles du tronc commun. Vous trouverez ci-dessous, les exercices les plus courants de la planche. Idéal quand on débute !

 

Planche commune

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  1. Posez les mains sur le sol et levez l’ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes. Vos mains doivent être un peu écartées.
  2. Serrez les fessiers et les abdominaux.
  3. Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête doit être bien alignée avec votre dos.
  4. Maintenez la position durant 20 secondes.

 

Planche sur les avant-bras

planche sur les avant-bras

Cette variante est peut-être encore plus utilisée que la planche commune. Elle fait partie des incontournables et permettra de vous soulager si vous avez des douleurs avec la planche commune. Certaines personnes préfèrent une variante plus qu’une autre. Choisissez celle où vous ressentez le moins de douleurs pendant l’effort. Vous pouvez aussi varier entre les 2.

 

Planche relevé de jambes

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Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en position « Planche sur les coudes », puis de lever vos jambes alternativement. Vos hanches doivent rester bien parallèles au sol. Ce mouvement permet de retirer un point de contact du sol, ce qui concentre la force sur le tronc du corps.

 

Planche sur les genoux

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Cette variante de planche abdominale est plus facile que les 2 précédentes. C’est un exercice particulièrement adapté aux débutants qui souhaitent débuter en douceur. Il est très intéressant, car il permet de se concentrer principalement sur le haut du corps et éviter les erreurs au niveau de la partie inférieure et le bas du dos. Dans cet exercice, prenez bien le soin de garder le dos bien gainé et la tête bien droite.

Planche de côté

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Variante qui permet de mieux solliciter les obliques. Il suffit, dans un premier temps, de s’allonger sur un côté avec les jambes empilées l’un sur l’autre. Ensuite, levez tout votre corps pour être en appui sur la main (ou le coude). Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez modifier la position en essayant de lever la jambe en l’air.

Planche avec Medecine Ball

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Si vous voulez rendre l’exercice encore un peu plus difficile, vous pouvez utiliser un Medecine Ball. Plutôt que d’essayer de vous stabiliser sur une surface plate, votre corps tentera de le faire sur le Medecine Ball qui demande un équilibre beaucoup plus fort. Vous sollicitez bien plus les muscles du tronc commun. Pour cet exercice, il suffit simplement de prendre la même position que la planche commune, mais en vous tenant sur un Medecine Ball.

 

Les 5 erreurs les + courantes

Avoir le dos cambré

Si pendant que vous faites la planche abdominale, vous sentez votre dos qui s’effondre vers le sol, vous faites une grosse erreur qui pourrait vous apporter des douleurs lombaires. Pour y remédier, vous pouvez imaginer que vous remontez votre nombril vers votre colonne vertébrale (le fait de rentrer son ventre). Cette petite astuce permet de garder le torse plat et ainsi garder une certaine sécurité au niveau de la colonne vertébrale.

Voici une technique qui vous permettra de voir si vous gardez le corps bien droit lors de votre exercice de la planche. Demandez à un ami de prendre un manche à balai et de vous le poser sur le dos lorsque vous faites la planche. Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour obtenir la meilleure position. Le haut du manche doit être en contact avec votre tête et le bas doit reposer entre les fesses. Votre corps doit être aussi droit que le manche pour que l’exercice soit bien réalisé. On ne doit pas voir de courbe entre le haut et le bas de votre dos.

Avoir le dos courbé

Il est plus facile de relever un peu le corps pour avoir moins mal pendant la planche. Cette position courbée, on la retrouve très couramment. Vous l’aurez compris, c’est une erreur. Pour ne pas avoir le dos courbé pendant l’exercice, vous devez imaginer que votre corps doit être le plus droit possible. L’exercice du manche à balai fonctionne encore très bien dans ce cas. Il faut simplement que vos abdominaux sentent le poids sans être trop sollicités non plus (risque que le dos s’effondre vers le sol -> erreur n°1).

Oublier la tête et le cou

Bien que nous mettons très souvent l’accent sur le fait d’avoir un dos bien droit, il est aussi important de réaliser le bon mouvement avec votre cou. Si vous ne voulez pas avoir des douleurs aux cervicales le lendemain, il vous faut garder une position bien droite. Il ne sert à rien de relever la tête, car vous allez tirer sur votre cou. En regardant simplement le sol et en imaginant la ligne droite de la colonne vertébrale, vous devriez avoir une position bien droite.

Oublier de respirer

L’effort est souvent très difficile, surtout quand on débute, mais il ne faut surtout pas oublier de respirer. Ne vous inquiétez pas, la nature humaine veut que nous retenions notre souffle lorsque nous sommes dans une situation difficile. Habituez-vous tout simplement à bien respirer pendant l’effort et vous progresserez mieux. La respiration est un point très important dans le travail physique.

Attendre le chrono

Encore un vieux réflexe que le corps humain possède lorsqu’il est en position difficile. Il souhaite que la douleur s’arrête le plus vite possible. Le plus important, ce n’est pas de tenir 5 minutes. Si le mouvement est mal réalisé, ces 5 minutes seront plutôt néfastes pour votre corps. En revanche, si vous faites 15 secondes de planche statique et/ou dynamique avec un mouvement parfait (plus une bonne respiration), vous progresserez beaucoup plus rapidement. La qualité prime sur la durée de l’exercice, sachez-le !