Récupération Musculaire: Nos Conseils pour Récupérer Rapidement !

Lorsque nous pratiquons un sport et que nous faisons des efforts musculaires, nous altérons de nombreux facteurs physiologiques. En soi ce n’est pas grave, notre corps est taillé pour supporter ces effets qui sont aussi divers qu’une perte d’eau et d’électrolytes, une altération des cellules musculaires et du système digestif, une perte des réserves en glycogène et des réserves lipidiques et même un stress oxydatif majoré et un changement de notre PH.

Bref, tout est chamboulé ! C’est là que l’on comprend l’importance de la récupération qui est, de fait, une seconde épreuve pour l’organisme. Il doit récupérer afin de conserver d’attaque toutes ses fibres musculaires et vous permettre une perte de poids homogène et ciblée.

À quoi bon perdre des muscles ? Comment faire ? C’est la question que nous nous sommes posée !

Voici un petit tour de nos conseils afin de vous permettre de récupérer plus rapidement !

Comment favoriser la récupération musculaire ?

Vous ne parviendrez pas à optimiser vos performances si vous ne savez pas récupérer correctement. Sachez que l’une des clefs d’une récupération musculaire rapide après l’effort, est tout simplement votre alimentation quotidienne. Comment ? Suivez le guide !

Favoriser une alimentation anti-inflammatoire

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que pour optimiser au maximum votre récupération musculaire après l’effort, il va falloir réussir à contrôler au mieux l’inflammation qui résulte naturellement d’un effort musculaire. Votre alimentation sera, dans ce domaine, votre meilleure alliée à condition que vous vous nourrissiez correctement.

Rien de mieux qu’une alimentation aux vertus anti-inflammatoires pour favoriser une récupération musculaire naturelle. Misez alors sur des aliments antioxydants, riches en acides gras poly-insaturés (rapport oméga 3 /oméga 6), surveillez votre balance acido-basique et votre écosystème intestinal.

À FAIRE

  • Profitez au maximum des oméga 3. Ces acides gras qui permettent de contrôler efficacement l’inflammation, sont pourtant souvent déficitaires chez les sportifs.
  • Mettez donc au menu des huiles riches en oméga 3 comme celle de colza, de lin ou de cameline, à raison d’une ou deux cuillères à soupe par jour en assaisonnement. Deux à trois fois par semaine, mangez des poissons gras comme le maquereau ou la sardine. Choisissez des oléagineux, noix amandes, ou autres pour vos collations ! De cette façon, vous augmenterez vos apports en oméga sur la semaine.
  • N’oubliez pas l’importance des antioxydants ! Fruits et légumes frais trouveront toute leur place dans une alimentation anti-inflammatoire. Consommez-les avec leur peau, favorisez les petites baies et associez aussi des épices (girofle, curcuma et cannelle) et faites-vous plaisir avec du chocolat ! Vitamines et micronutriments bénéfiques seront au rendez-vous !
  • Hydratez-vous ! Les liquides font aussi partie d’une bonne alimentation anti-inflammatoire. C’est une simple question de bon sens.
  • Mangez des bonnes protéines ! Évitez de consommer trop de charcuterie et de fromages gras. Votre équilibre acido-basique vous remerciera !
  • Surveillez l’équilibre de votre microbiote intestinal ! S’il se porte bien, votre second cerveau sera d’une aide précieuse dans une récupération musculaire rapide.

Sources

-http://www.insep.fr/fr/actualites/dossier-nutrition-et-performance-sportive

-http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/

-https://draxe.com/muscle-recovery/

-http://www.fitforlife.fr/blessures-la-nutrition-de-la-guerison/

L’importance des protéines dans la récupération musculaire

Les protéines sont pour les sportifs un nutriment clef de leur régime. Véritable aliment récupération musculaire ! Chez les culturistes, elles sont liées à la prise de masse musculaire alors que pour les sportifs d’endurance.

Elles représentent un véritable support en course et favorisent une meilleure récupération des muscles abîmés par l’effort. Zoom sur un macronutriment essentiel à la pratique sportive !

Le rôle des protéines dans la récupération musculaire

Durant un effort, les protéines sont utilisées comme carburant. Après l’exercice, elles sont aussi importantes car l’organisme entre dans une phase de reconstruction dans laquelle les acides aminés, composants essentiels des protéines, doivent être bio disponibles et mis en liaison notamment avec l’insuline. Si vous mangez des protéines après un effort, vous favoriserez donc votre récupération musculaire.

Quelles protéines ?

Toutes les protéines ne sont pas les mêmes et il convient donc de les distinguer. Une alimentation saine doit être capable de fournir tous les acides aminés indispensables. Thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine et valine sont les 8 AAE, acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas synthétiser.

On les trouve en quantité intéressante dans les protéines d’origine animale. Ce sont des protéines complètes, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales qui souffrent d’un déficit en acides aminés comme la lysine. Pour bien faire, il faut donc varier les sources de protéines.

Le cas particulier des BCAA

Sous ce nom se regroupent trois acides aminés essentiels qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Des études récentes se sont intéressées à l’apport de ces nutriments dans les sports d’endurance et notamment pendant l’effort.

Les résultats sont intéressants et notent que ces éléments permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires et retardent la diminution des stocks de glycogène. Ils évitent ainsi une trop grande fatigue du système nerveux central et favorisent de fait une meilleure récupération.

À FAIRE

  • Pour l’athlète d’endurance, il faut consommer en moyenne 100 g de protéines par jour si l’on pèse 70 kg.
  • Variez les sources de protéines afin de profiter au mieux de tous leurs apports.
  • Il est important de prendre des protéines juste après un effort Pour Nicolas Aubineau, le meilleur moment pour les consommer est durant la phase d’étirement qui suit l’exercice.
  • Divisez votre récupération en deux phases : une, après l’effort et une, durant les heures qui suivent. Dans les heures qui suivent, consommez des fruits secs et des oléagineux mais aussi des céréales.
  • Pour potentialiser l’effet des protéines, associez-les à un apport équivalent de glucides.
  • Pour les sports d’endurance extrême, il faudra même envisager un apport de protéines durant l’effort.

Sources

-https://www.nicolas-aubineau.com/que-manger-apres-sport/

-https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/

-https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/la-recuperation-et-les-proteines-apres-le-sport-tp_12272

-https://www.cerin.org/wp-content/uploads/2017/01/Proteines_et_sports_d_endurance_2014-Rousseau.pdf

L’importance des glucides dans la récupération musculaire

A l’image des protéines, les glucides sont eux aussi des éléments essentiels dans la pratique sportive. De nombreuses études ont d’ailleurs prouvé qu’ils sont le carburant indispensable de bon nombre d’athlètes. Ils sont aussi importants lors de la phase de récupération et vont d’ailleurs venir soutenir le travail fourni par les acides aminés des protéines.

L’exercice physique va brûler les réserves d’énergie. Si celles-ci sont trop faibles durant un entraînement, l’entraînement est compromis. De plus, le sportif peut voir d’autres désagréments survenir : fatigue, blessures…

Il est donc important, lorsque l’on pratique une activité physique, de toujours avoir suffisamment d’essence et de ne pas être sur la réserve. C’est là que la récupération est importante, surtout si vous voulez pouvoir reprendre une activité rapidement.

Des quantités de glucides différentes selon l’entraînement fait

Selon le sport pratiqué, le niveau, l’intensité, la durée, la quantité de glucides nécessaires pour une bonne récupération sera différente. En effet, vous n’aurez pas consommé la même chose.

Cette quantité est importante parce que c’est elle qui va entraîner un maintien idéal de votre poids et de vos capacités. Pas assez de glucides et les coups de pompes se font ressentir ! Trop de glucides et c’est la balance qui pleure ! Comment faire ? Reportez-vous aux indications suivantes :

  • Pour un travail de musculation, associez 30g de glucides et 30g de protéines pour un poids de 80 kg
  • Dans le cadre d’un sport de puissance, 75g de glucides viendront compléter 25g de protéines pour un gabarit de 100kg.
  • Pour l’endurance, 70g de glucides pour 18g de protéines pour un athlète de 68kg.

Avantages à mettre les glucides au menu après l’entraînement

Ils sont consommés en priorité pour recharger l’organisme et remonter ses réserves. Ils seront donc moins transformés en gras ! C’est intéressant pour ceux, parmi vous, qui veulent optimiser leur masse corporelle.

Quels aliments favoriser ?

Juste après l’entraînement, il faudra favoriser un glucide pauvre en fructose, riche en glucose et avec un IG élevé. Les stars de la récupération musculaire rapide en glucides seront donc :

  • Les abricots
  • Le kiwi
  • L’ananas
  • Le riz blanc avec du sirop d’érable
  • Les galettes de riz à la confiture

Au contraire, il faudra éviter de consommer tout de suite certains fruits comme la banane ou le raisin qui sont trop riches en fructose. Ils auront donc tendance à être redirigés plutôt vers le glycogène hépatique et ne seront donc pas employés pour reconstituer le glycogène musculaire.

Pour la suite de la récupération, d’autres glucides peuvent intervenir et seront largement bénéfiques. Il s’agit des glucides contenus dans les produits céréaliers, et dans les produits laitiers.

Vous l’aurez compris, le secret d’une récupération musculaire naturelle, c’est une alimentation saine, équilibrée, variée et pensée en fonction de vos entraînements. C’est au quotidien que vous construirez les réserves qui vous permettront de durer et de progresser. N’oubliez pas cependant un autre allié indispensable : le sommeil !

Sources

-http://didierbrassard.com/postcho/

-http://www.strengthsensei.com/quels-glucides-apres-exercice/

-http://www.sugar.ca/SUGAR/media/Sugar-Main/French PDFs/Facts-Carbs-Athletes_LR-FRE.pdf

-http://www.okidosport-nutrition.com/glucides,fr,8,110.cfm

Le sommeil pour bien récupérer

Le sommeil est l’une des clefs de voûte d’une récupération musculaire efficace. C’est particulièrement le sommeil lent qui aura un rôle à jouer. C’est en effet, durant cette période que sont libérées les hormones de croissance dont notre organisme a besoin pour reconstruire les dommages causés par notre quotidien et notre entraînement sur nos muscles.

Ça tombe bien, la pratique sportive amplifie naturellement la proportion de sommeil lent et diminue celle de sommeil paradoxal. La nature est donc bien faite et a pensé à tout ! Sauf aux perturbations extérieures qui peuvent nuire à notre sommeil !

Que faire pour les éviter et améliorer notre qualité de sommeil et de récupération ?

  • Ne pas s’entraîner trop tard ! C’est impératif car le sport décale l’endormissement, et du coup vous ne pourrez pas profiter des premières heures de la nuit où la sécrétion d’hormones de croissance est à son apogée et par conséquent la récupération optimale !
  • Mettez-vous en condition ! Une literie agréable, une chambre fraîche, pas d’écran, pas de bruit, une ambiance zen sont les clefs d’un sommeil réussi.
  • Soignez votre alimentation. Tout est lié et une bonne alimentation, en régénérant vos réserves améliorera naturellement votre sommeil.
  • Éviter le stress ! Des récentes études ont montré que le stress, même celui d’une compétition pouvait avoir un impact très négatif sur le sommeil. Il faut donc veiller à l’éloigner. Si le sport ne suffit pas, tentez la méditation ou la relaxation !
  • Respectez votre rythme ! Nous sommes tous différents et inégaux face au sommeil. Il est donc essentiel d’apprendre à s’écouter et à respecter son propre rythme !
  • Couchez-vous tôt !
  • Pratiquez la sieste de moins de trente minutes en période de fatigue !

Vous savez maintenant que l’hygiène de vie, qu’elle soit alimentaire ou corporelle, est prépondérante dans la qualité de votre récupération. Sachez cependant que de petites armes pourront se révéler fort utiles et vous permettront d’accélérer certains processus. Parmi elles, les huiles essentielles !

Sources

-http://www.lepape-info.com/sante/les-bons-conseils-pour-le-sommeil-du-sportif/

-http://www.lepape-info.com/sante/limportance-du-sommeil-pour-le-sportif/

-http://entrainement-sportif.fr/bien-dormir-pour-recuperer.htm

Les huiles essentielles pour la récupération musculaire

Les huiles essentielles qui sont issues des plantes et de leurs fleurs, racines etc., ont de nombreux atouts et sont de plus en plus utilisées pour remédier à des maux divers et variés. Elles sont la plupart du temps exceptionnellement efficaces et présentent assez peu de risques si l’on respecte leurs conditions d’utilisation.

Des huiles essentielles dans le sport

Particulièrement utiles pour préparer, détendre et renforcer les muscles, certaines huiles essentielles seront indispensables dans votre trousse du parfait sportif. Parmi elles, nous vous citerons celles qui sont le plus efficaces pour récupérer, véritable huile essentielle récupération musculaire !

  • La lavande bien connue pour son action relaxante est un incontournable.
  • La sauge et la camomille sont elles aussi souveraines sur les crampes.
  • L’eucalyptus et la menthe poivrée, très fraîches, ne seront pas en reste. Avec elles, vos muscles retrouveront toute leur souplesse.
  • La gaulthérie soignera toutes vos douleurs ! C’est un petit miracle.

Bien d’autres encore trouveront leur place dans votre trousse. Nous vous en parlerons lors d’un prochain article.

Comment les utiliser ?

Les huiles essentielles contiennent des actifs très puissants et il faut donc veiller à bien les utiliser. La plupart ne peuvent pas être appliquées directement sur la peau et il faudra donc les mêler à une base d’huiles végétales. Les plus couramment utilisées sont l’huile d’amande douce, d’argan, de coco. Faites votre choix en fonction de votre sensibilité.

Pour la suite, vous pourrez associer diverses huiles entre elles afin de potentialiser et de profiter au mieux de leurs effets. De nombreuses recettes existent, nous ferons le point sur elles dans un autre article.

Les huiles essentielles ne sont pas les seules à pouvoir booster votre récupération. Les compléments alimentaires, s’ils sont bien choisis peuvent aussi être de précieux alliés.

Sources

-http://www.reponsearoma.fr/newsletters/13-Special-sport-les-huiles-essentielles-a-la-rescousse

-http://essentialoilsanctuary.com/9-essential-oils-for-sore-muscles-muscle-pain-plus-7-recipes-application-tips/

-https://www.authorityhealthmag.com/7-good-essential-oils-for-muscle-pain/

Les compléments alimentaires pour la récupération musculaire

La récupération musculaire après l’effort peut très bien bénéficier des apports particuliers des compléments alimentaires. Ils sont là pour aider à remonter les défenses immunitaires, retrouver un équilibre, à la fois physique et cérébral mais aussi remonter les réserves de nutriments, de vitamines et vous permettront donc d’accélérer votre récupération. De cette façon, vous serez plus vite prêts à reprendre les efforts !

Des compléments à étaler sur la saison

Les compléments alimentaires existent sous différentes formes, boissons, barres, gels, probiotiques, oméga 3 et 6, antioxydants, vitamines, fer, magnésium et il faut apprendre à s’en servir. Là encore, le trop est l’ennemi du bien. C’est d’ailleurs pour ça que dans le cadre des compétitions leur utilisation fait l’objet d’un plan établi en début de saison.

Le pratiquant en loisir aura pourtant, lui aussi, intérêt à, parfois, user de compléments alimentaires. En effet, même si sa pratique n’est pas forcément compétitive, il peut lui aussi passer par des périodes de fatigue et de surmenage en raison de sa vie personnelle ou professionnelle. Les compléments pourront alors l’aider, s’ils sont bien pris et associés, à retrouver une meilleure forme et plus d’entrain dans sa pratique.

Pour finir, n’hésitez pas à vous tourner vers des professionnels pour savoir comment associer et prendre ces compléments alimentaires en fonction de vos objectifs.

Désormais la récupération musculaire après l’effort, n’a plus de secret pour vous ! Il est donc temps de faire le point sur les faits qui peuvent vous empêcher de récupérer correctement et rapidement.

Sources

-https://www.nicolas-aubineau.com/complements-alimentaires-sport/

-https://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-muscle-recovery-and-muscle-growth/

Ce qu’il ne faut pas faire

Petit tour de ce qu’il ne faut pas faire si vous souhaitez récupérer au maximum !

  • Ne vous surmenez pas ! Sinon, gare à la casse. Votre organisme a ses limites. Respectez-les ! Certains peuvent s’entraîner 4 fois par semaine, d’autres devront se contenter de deux.
  • Laissez tomber le sucre ! Il provoque des inflammations, alors ne le consommez pas en excès et ne le considérez jamais comme la récompense d’un effort intensif !
  • Ne vous réhydratez pas avec des sodas !
  • Ne misez pas que sur les protéines ! Vous risqueriez alors de créer des carences qui vous coûteront très cher.
  • Jouez de votre corps en entier. Ne vous focalisez pas uniquement sur certains muscles et apprenez à le travailler dans son intégralité.

Conclusion

Vous l’avez compris « Anima sana in corpore sano » doit devenir votre adage ! C’est en surveillant votre alimentation et vos apports en protéines et en glucides mais aussi en recalant votre sommeil que vous pourrez récupérer efficacement de vos efforts.

Le tout se fera de façon naturelle et si jamais vous avez besoin d’un coup de pouce extérieur, n’hésitez pas à vous tourner vers certaines huiles essentielles ou certains compléments alimentaires. Ils se révéleront être de précieux alliés !

Sources

-https://draxe.com/muscle-recovery/

-https://www.lequipe.fr/Ilosport/Conseils/Actualites/Les-4-erreurs-a-eviter-apres-le-sport/742084