6 erreurs à ne pas faire sur un rameur

Il est très facile de faire du rameur, mais il est aussi très simple de se tromper dans son utilisation. De nombreuses personnes font malheureusement des erreurs au niveau technique qui peut parfois amener à la blessure ou dans une moindre mesure à un entraînement moins efficace.

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Très efficace pour brûler des calories, le rameur possède également de nombreux bénéfices pour la santé physique. 90% des muscles du corps humain sont sollicités quand on utilise la bonne technique pour faire du rameur. Selon la façon dont vous vous entraîner, vous pouvez développer vos capacités anaérobiques ou vous concentrer sur la force et la puissance musculaire. Le rameur est donc un très bon outil pour s’entraîner efficacement (pour de nombreux sports), mais faut-il encore bien l’utiliser. Vous trouverez dans cet article, les erreurs à ne pas commettre lors de vos séances de sport sur rameur :

 

1

Oublier de régler la résistance

Pratiquement tous les rameurs disposent d’un système de résistance permettant de réguler l’intensité du mouvement. On peut ainsi prévoir des séances plus ou moins difficiles en fonction du niveau de l’utilisateur.

Aussi évident que cela puisse paraître, de nombreux débutants oublient de régler cette résistance. Ceux-ci se retrouvent alors avec un entraînement beaucoup trop simple ou bien souvent trop difficile pour leur niveau. Si vous débutez dans la pratique du rameur, commencez toujours pas régler la résistance sur un niveau assez simple pour que vous puissiez progresser petit à petit. Le mouvement doit être fluide et reproduire les sensations que vous pourriez avoir sur l’eau. On peut ensuite prévoir des entraînements plus difficiles en augmentant le niveau de la résistance (certains modèles de rameur disposent de programmes régulant automatiquement le niveau de résistance).

 

2

Ramer uniquement avec les bras

La technique est un élément essentiel quand on s’entraîne sur un rameur. Il n’est pas toujours simple d’avoir le bon geste dès le début. Parfois, on utilise trop les bras ou trop les jambes. Faire cette erreur peut malheureusement provoquer des blessures, car on tire beaucoup trop sur les mêmes muscles durant l’entraînement.

Pour éviter cela, gardez en tête que vos jambes font 60% du travail, le tronc 20% et les bras font les 20% restant. Il est important d’utiliser la puissance des jambes pour se propulser vers l’arrière et ainsi limiter l’effort des muscles du haut du corps.

 

3

Courber le dos pendant l’effort

Vous avez la mauvaise habitude de courber le dos quand vous êtes assis ? Alors vous pourriez avoir le même problème sur le rameur. Attention, cette erreur pourrait vous apporter des douleurs dorsales gênantes sur le long terme. Quand on fait du rameur, il est très important de toujours garder le dos bien droit.

Pour garder le dos droit durant l’effort, pensez à contracter la sangle abdominale. Avoir les abdominaux gainés vous permettra de garder le dos droit et avoir les épaules détendues. C’est une habitude à prendre qui vient très vite avec le temps.

 

4

Ne pas maîtriser le retour

C’est une erreur qui arrive très souvent chez les débutants. Le mouvement du rameur devrait être dynamique sur la poussée et en retenue + relâchement lors de la phase de récupération (retour en position de départ). Si vous avez l’habitude que votre siège tape à l’avant du rameur, vous faites l’erreur. Le mouvement doit être fluide du départ à la fin.

Pour éviter cette erreur, pensez que le mouvement de poussée doit faire environ 1 temps, alors que le mouvement de retour devrait être composé de 2 temps. Cela vous permettra d’arriver moins rapidement sur l’avant du rameur, tout en retenant le retour. Vous travaillerez ainsi plus efficacement et maîtriserez mieux le mouvement.

 

5

Utiliser tous les muscles en même temps

Se servir des jambes et du haut du corps pendant toutes les phases du mouvement du rameur peut être très tentant quand on débute sur cet appareil. On a l’impression d’avoir un geste plus fluide, mais cette technique est la mauvaise. Vous mettez une pression inutile sur le haut du corps.

Le mouvement du rameur s’effectue en 3 étapes. Si vous regardez une course d’aviron, vous verrez que les sportifs se focalisent tout d’abord sur leurs jambes, ensuite sur le déplacement du corps vers l’arrière, puis sur le fait de tirer les bras vers la poitrine. Pour terminer, on revient en position initiale en inversant les 3 étapes.

 

6

Oublier de gainer les abdominaux

Cette erreur rejoint un petit peu le fait de courber le dos pendant l’effort. Ne pas gainer ses abdominaux est une véritable erreur. Tout d’abord, vous ne travaillez pas votre sangle abdominale, alors qu’elle est très importante dans ce mouvement de rame. Ensuite, vous n’êtes pas dans la meilleure position sur l’appareil pour bien travailler et vous augmentez grandement votre risque de blessure.

En gainant vos abdominaux durant le mouvement, vous allez engager les muscles du tronc, essentiels à votre stabilité et celle de votre colonne vertébrale. Contracter ces muscles permet également d’avoir plus de force durant l’effort. Vos entraînements gagneront alors en efficacité.