Exercices abdominaux avec ballon de gym

Découvrez tous les exercices pour travailler vos abdominaux avec un ballon d’exercice. Nous vous proposons des mouvements sollicitant l’ensemble des muscles de l’abdomen (abdominaux). Des grands droits, aux obliques, en passant par les muscles profonds, vous pourrez travailler tous les muscles de la sangle abdominale avec ces exercices.

Le ballon de gym vous permettra de travailler en dynamique pour des entraînements beaucoup plus efficaces qu’en statique.

Exercices pour muscler les abdominaux avec swiss ball

Le crunch

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  • Placez le bas du dos sur le ballon d’exercice avec vos mains derrière la tête
  • Relevez votre poitrine et contractez les abdominaux
  • Pensez à regarder un point fixe en hauteur pour éviter de trop courber la nuque et avoir mal au cervicales

 

Le crunch – Jambes Levées

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  • Allongez-vous sur le dos, les jambes à 90° avec les mollets sur le ballon d’exercice puis mettez vos bras derrière la tête ou sur la poitrine
  • Relevez la poitrine pour fléchir les abdominaux et revenez en position initiale
  • Pensez à regarder un point fixe pour éviter les douleurs cervicales et ne montez pas trop la poitrine. La simple flexion suffit.

 

Crunch Inversé

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  • Allongez-vous sur le dos et bloquez la balle entre vos mollet et vos ischio-jambiers.
  • Serrez bien le ballon puis levez-le contre votre poitrine et revenez en position de départ
  • Fixez toujours un point fixe en hauteur afin d’éviter les douleurs cervicales

 

Crunch latéral

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  • Positionnez le côté du corps sur le ballon d’exercice. Vous devez enrouler le ballon des hanches jusqu’au bras.
  • Placez les mains derrière la tête
  • Levez le haut du corps tout en gardant la hanche collée au ballon et marquez une pause d’une à 2 secondes.
  • Revenez en position initiale pour refaire l’exercice suivant votre programme et votre niveau
  • Inspirez en position de départ et expirez lorsque vous remontez le corps (quand les abdominaux sont contractés)

 

Sit-up

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  • Allongez-vous le dos sur le ballon d’exercice et placez vos mains sur la poitrine ou derrière la tête
  • Levez entièrement le corps pour vous retrouver en position assise
  • Expirez lorsque vous relevez le corps et inspirez quand vous redescendez en position de départ

 

Jacknife – Flexion de jambes

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  • Mettez-vous en position de planche abdominale avec les chevilles posées sur le ballon d’exercice
  • Gardez les abdominaux bien contractés
  • Tout en gardant le dos droit, ramenez le ballon vers vous en pliant les genoux (inspirez)
  • Expirez en ramenant le ballon dans la position initiale

 

Rollout

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  • Placez-vous sur les genoux, les bras à 90° sur le ballon de gym et le dos bien droit
  • Gardez le dos droit, les abdominaux gainés et penchez le corps en avant pour étendre vos bras
  • Après un petit temps de pause (1 à 2 secondes) revenez en position de départ en ramenant le ballon vers vous

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