Vous avez l’habitude de vous muscler à l’aide d’haltères, de bandes élastiques ou de kettlebells ? Voici le TRX, une technique d’entrainement par suspension afin de vous muscler encore plus efficacement.Inventé par un ancien Navy Seal, le TRX est basé sur des exercices sollicitant principalement le poids du corps. Il utilise 2 ressources très faciles à se procurer : la gravité et le poids du corps. Autant dire qu’à part les sangles de TRX, vous n’aurez pratiquement pas besoin d’autre matériel. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’accrocher vos sangles à un support stable et vous pourrez commencer à vous entraîner.L’objectif de ces exercices est de vous positionner en phase de résistance et de déstabilisation. Lorsque notre corps est dans une telle situation, il tente d’ajuster l’équilibre et sollicite encore plus l’abdomen et les muscles du dos. Les exercices sont plus difficiles qu’une simple planche abdominale, mais si vous avez déjà acquis une force de base, le TRX pourrait vous faire progresser encore plus.
TRAVAIL HAUT DU CORPS
Les exercices proposés dans cette section « Travail Haut du Corps » on pour but de faire travailler les muscles situés au niveau des épaules, les pectoraux, les bras, le dos ou encore les abdominaux. Il faut aussi savoir que ces mouvements ciblent principalement le haut du corps, mais que vous allez aussi travailler les muscles du bas du corps sur certains exercices.
1 – TRX Push-up
Un exercice pour commencer à se familiariser avec les sangles. Placez vos pieds dans les sangles et mettez-vous en position de planche sur les mains. Vous devez pouvoir tenir la position en prenant soin de garder le dos toujours droit.
Si vous courbez le dos ou ne pouvez pas tenir une position bien gainée, c’est que vous manquez de force au niveau de l’abdomen et notamment le muscle transverse. Travaillez encore un peu (1 ou 2 semaines de gainage) avant de reprendre ce type d’exercice. Si vous avez la position, il suffit ensuite de plier les coudes pour réaliser un push-up ou une pompe. Vous avez réalisé le TRX Push-Up !
2 – TRX Développé pectoral
Tournez le dos à l’accroche du TRX, les pieds décalés et les bras tendus vers l’avant.
Abaissez la poitrine, comme pour effectuer un push-up ou une pompe en suspension sur les sangles.
Revenez à la position de départ.
3- TRX Rameur dos
Ramer permet de maintenir son corps en pleine forme. Avec le TRX on peut aussi simuler ce mouvement bénéfique pour notre corps. Pour cet exercice, il convient de se mettre vers le TRX en position de suspension par les bras. Les bras tendus, ramenez votre corps en pliant les coudes, toujours en gardant les abdominaux bien gainés.
Vous devez sentir vos biceps et le haut du dos travailler.
4 – TRX Roll Out
Agenouillez-vous face au TRX et saisissez les sangles. Dans le lien de la vidéo, vous allez apprendre à tendre vos bras vers l’avant tout en penchant l’ensemble du corps.
Quand vous sentez que vos triceps brûlent, c’est le moment de revenir en position de départ. Une position qu’il faudra toujours maintenir avec les muscles abdominaux bien verrouillés.
Veillez à ne pas courber le dos pendant cet exercice.
5 – TRX Three way rameur
Cet exercice travaille le dos, les abdominaux, les épaules et les biceps grâce à 3 positions différentes sur les sangles. Le mouvement est toujours le même (flexion des coudes vers le TRX), mais la position au niveau des poignées est différente.
Analysez bien la vidéo que nous vous proposons et vous verrez ces 3 positions. Vous avez une position avec la paume des mains vers le haut, l’autre avec la paume vers l’intérieur et la dernière avec la paume vers le bas.
Réalisez quelques répétitions avec de changer de position.
6 – TRX Alligator
Positionné face au TRX, vous devez saisir les poignées en pronation. Vous pouvez vous penchez en arrière avant de tendre les sangles.
Tirez votre corps vers l’avant en ouvrant les bras de haut en bas (mouvement de l’image ci-dessus).
Répétez le mouvement de façon alternée afin de travailler vos muscles de façon équilibrée.
7 – TRX Extension des triceps
Le mouvement de cet exercice est simple à comprendre, en revanche, vous allez voir qu’il est plutôt difficile à mettre en oeuvre. Positionnez-vous dos au TRX.
Prenez les poignées en pronation et penchez-vous vers le sol, sur la pointe des pieds. La position de départ est similaire à celle du push-up, sauf que vous envoyez vos bras vers le haut. Vous devez sentir que ça tire sur les triceps.
Plus vous penchez votre corps vers le sol, plus vous rendez l’exercice difficile.
8 – Atomic Push-Up
On complique le mouvement avec cet exercice Atomic Push-Up. Le but est de coupler crunch et pompes.
Positionnez-vous en position de planche sur les mains en gardant la ceinture abdominale bien gainée. Effectuez un push-up, revenez en position de départ, puis effectuez un crunch. Ce dernier mouvement consiste à ramener les genoux vers les coudes.
Recommencez avec un push-up puis un crunch.
9 – TRX Développé papillon
Partez en position dos au TRX.
Écartez les pieds au niveau de la largeur des épaules. Prenez les poignées en pronation, les bras tendus devant le corps. Ouvrez les bras vers l’extérieur afin de prendre la position d’un papillon.
Le corps doit se pencher vers l’avant et vous devez avoir les bras tendus.
Ramenez les bras vers l’avant en position de départ. Répétez le mouvement.
10 – TRX Biceps Curl
Positionné face au TRX, vous maintenez les poignées avec les bras tendus et le corps penché en arrière.
Pour réaliser l’exercice, pliez les coudes et ramenez les paumes vers le front. Revenez en position les bras tendus et répétez le mouvement.
Plus vous penchez le corps en arrière, plus vous intensifiez l’exercice.
11 – TRX Push-Up Pike
Cet exercice permet de coupler le mouvement de pompes avec le TRX Pike qui consiste à fléchir le corps. Cela permet de travailler plus efficacement pendant vos séances d’entrainement. Pour faire le TRX Push-Up Pike, mettez-vous en position de planche sur les sangles. Réalisez un push-up, revenez en position de départ, puis positionnez votre corps en forme de « V » inversé. Vous devez sentir vos abdos travailler et prenez soin de garder les jambes droites, les pieds ensemble et le corps bien gainé.
Si vous faiblissez et sentez votre corps se courber, stoppez l’exercice avant de reprendre. Le but est d’avoir toujours la partie abdominale forte et bien résistante.
12 – TRX Ecarté Deltoides en Y
Positionnez-vous face au TRX. Votre corps doit être penché vers l’arrière, les bras tendus.
Pour réaliser le mouvement, ramenez le corps vers l’avant tout en positionnant vos bras en position de « Y ». Revenez en position de départ puis répéter le mouvement.
Plusieurs variantes sont possibles, notamment sur la vidéo que nous vous partageons ci-dessus.
13 – TRX Clock Press
Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une partie haute du corps déjà bien musclée. Positionnez-vous dos au TRX, prenez les poignées et penchez votre corps vers le sol, les coudes pliés.
Gardez votre bras gauche plié, étendez le bras droit vers l’extérieur afin de le tendre au maximum. Celui-ci doit se retrouver pratiquement à hauteur de votre épaule.
Revenez en position de départ et inversez le mouvement de l’autre côté. Attention, ça commence à brûler sévère !
14 – TRX Power Pull
Avec cet exercice, vous allez travailler principalement la partie haute du corps, mais aussi les abdominaux et les obliques. Partez face au TRX et tenez les sangles dans une seule main, les bras tendus, le corps penché en arrière.
Tournez le corps vers le bas en positionnant votre bras libre vers le sol. Celui-ci doit être la continuité du TRX.
Revenez en position de départ en ramenant le bras vers la sangle. Changez de bras en cours d’exercice.
15 – TRX Standing Fallout
Mettez-vous en position de développé pectoral sur les sangles, dos au TRX.
Laissez tomber votre corps vers le sol en amenant les bras vers le haut. La sangle abdominale doit rester bien gainée.
16 – TRX Ecarté Deltoides en T
Ce mouvement est sensiblement le même que le TRX écarté deltoïdes en Y, sauf que vous réalisé un T avec vos bras.
Face au TRX, laissez votre corps pencher vers l’arrière. Ramenez votre corps vers le haut en écartant les bras et en essayant de faire un T avec.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
TRAVAIL BAS DU CORPS
Dans cette section, vous allez trouver des exercices principalement destinés à faire travailler les muscles des jambes. Si vous voulez cibler un travail musculaire sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets ou encore les fessiers, vous êtes au bon endroit !
17 – Trx Squat
Les squats au poids du corps sont très intéressants pour former le bas du corps. Le TRX ne vous permettra pas d’intensifier le mouvement, en revanche, il pourra vous aider à maintenir une certaine stabilité et à garder le dos toujours bien droit.
En vous positionnant face au TRX et en tenant les sangles avec les deux mains, vous pouvez commencer vos squats. Vous verrez que se maintenir aux sangles permet également d’éviter une trop forte tension au niveau des genoux. On peut ainsi mieux gérer ses efforts qu’avec un simple squat au poids du corps. À tester !
18 – TRX Fentes
Si les fentes sont devenues trop faciles pour vous, essayez-le avec le TRX. Vous augmenterez la difficulté et vous allez également travailler l’équilibre et la stabilité de votre corps.
Positionnez-vous dos au TRX avec un pied dans les 2 sangles et l’autre bien ancrer dans le sol. Réalisez un mouvement de fente tout en gardant le pied dans les sangles et en maintenant le genou bien droit. Revenez en position de départ, puis répétez le mouvement. Alternez la position.
Pendant cet exercice, vous sentirez tous le bas du corps travailler, mais aussi la partie abdominale qui terminera le mouvement en stabilisant votre corps.
19 – TRX Flexion de la hanche + Ishio-jambiers
Allongez-vous sur le dos face au TRX, les pieds dans les sangles et les mains posées sur le sol.
Appuyez sur vos jambes (vers le bas) et contractez l’abdomen afin de bien verrouiller la partie abdominale. Remontez les hanches afin de réaliser un mouvement d’ascenseur.
Revenez en position de départ et répétez le mouvement.
20 – TRX Flexion Ischio-jambiers alternée
Cet exercice isole le travail musculaire sur une jambe à la fois.
Partez de la position de l’exercice précédent, mais pliez une seule jambe à la fois. C’est le mouvement de la marche, mais à l’envers.
Vous allez sentir les ischio-jambiers travailler, mais aussi la partie abdominale et le bas du dos.
21 – TRX Curtsy Fente
On intensifie un peu le travail avec ce mouvement plus difficile. Positionné face au TRX, vous saisissez les poignées avec les mains en gardant les coudes pliés.
Si vous voulez travailler la jambe gauche, gardez-la bien ancrée sur le sol comme pour réaliser une simple fente, sauf que vous allez lever votre jambe droite et la passer derrière votre corps en allant chercher le côté gauche. Difficile à expliquer simplement par écrit, mais il vous suffit de consulter le lien de la vidéo pour mieux comprendre cet exercice.
Attention, ça comme à tirer fort sur les jambes !
22 – TRX Fente Latérale
On peut vraiment tout travailler avec les sangles TRX. Si vous avez l’habitude de faire des fentes vers l’avant et vers l’arrière, n’oubliez pas qu’il est aussi possible d’en faire sur les côtés.
Comme pour les squats, ici les sangles ne servent pas à intensifier l’exercice, mais plutôt à vous servir de maintien afin de garder la meilleure position durant les mouvements.
Pour cet exercice simple à réaliser, il vous faudra varier entre jambe gauche et jambe droite. Partez d’une position avec les jambes écartées puis allez chercher loin sur un côté tout en pliant la jambe d’appui. Revenez en position de départ et réalisez le même mouvement de l’autre côté.
23 – TRX Cursty + Fentes Latérales
On couple les exercices avec un Curtsy Fentes et des fentes latérales dans le même mouvement. Attention, ça va brûler !
Si vous voulez maximiser vos entrainements, cet exercice est idéal.
Réalisez tout d’abord le mouvement n°21 puis le 22 à la suite.
TRAVAIL de gainage
Afin de bien réaliser tous les exercices proposés par le TRX, il est important de posséder une sangle abdominale forte. On le sait, la zone abdominale est celle qui relie le bas et le haut du corps, c’est pourquoi les exercices qui suivent sont indispensables pour tous les sportifs. On peut aussi les utiliser pour résoudre des problèmes de dos comme les lombalgies. Commencez par le niveau débutant pour rapidement évoluer vers un niveau intermédiaire puis confirmé.
24 – TRX Planche Supendue
Passer au TRX pour améliorer son gainage est une très bonne idée. Si vous avez l’habitude de faire des exercices de gainage statique, sachez que le TRX vous fera évoluer bien plus. L’instabilité créée par les sangles offrira à votre corps un équilibre beaucoup plus fort. Pour faire ce mouvement, rien de plus simple.
Placez-vous en position de planche avec les pieds dans les sangles.
Gardez le dos bien droit afin d’éviter toute douleur au niveau lombaire. Si l’exercice est trop difficile sur les mains, essayez-le sur les coudes.
25 – Planche latérale
Placez les 2 jambes dans les sangles et positionnez votre corps sur le côté (en appui sur le coude).
Si maintenir la position est facile pour vous, essayez d’aller chercher loin sous votre corps avec le bras libre.
Vous allez apporter encore moins de stabilité et renforcer votre équilibre.
Dernière variante, vous pouvez effectuer des relevés de hanche pour travailler plus intensément les obliques
26 – TRX Pendule
Mettez-vous en position de planche et gardez les jambes bien serrées.
Etape 2 : Balancez les jambes sur le côté gauche, puis sur le côté droit. Vous devriez sentir les obliques et toute la partie abdominale travailler.
Pendant cet exercice, pensez à bien garder le corps gainé afin d’éviter toute blessure et maximiser le travail des muscles.
27 – TRX Rotation du corps
Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez également effectuer cet exercice de rotation.
Face au TRX, utilisez les 2 mains pour saisir les sangles.
Placez les jambes en position écartée, puis laissez-vous pencher en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
En gardant les bras tendus et le corps gainé, envoyez votre corps sur la gauche, revenez en position de départ, puis envoyez le corps vers la droite. Un mouvement plus facile à regarder qu’à faire, vous verrez !
28 – TRX Pike suspendu
La position n’est pas commune et pourtant très efficace !
Positionnez-vous en position de planche tout en gardant les jambes et les bras bien tendus.
Soulevez vos anches afin de forme un V inversé. Il vous faudra un ou deux essais avant d’avoir le mouvement parfait, mais vous verrez qu’il est plutôt facile.
Reste maintenant à faire plusieurs répétitions et vous verrez que ça brûle très vite.
29 – TRX Crunch + Curl
Positionné face au TRX, vous devez saisir les poignées en pronation. Vous pouvez vous penchez en arrière avant de tendre les sangles.
Tirez votre corps vers l’avant en ouvrant les bras de haut en bas (mouvement de l’image ci-dessus).
Répétez le mouvement de façon alternée afin de travailler vos muscles de façon équilibrée.
TRAVAIL Full BODY
Avec le TRX on peut cibler le travail sur le bas du corps, le haut ou la partie centrale. On peut aussi décider de travailler tout le corps en même temps. En effet, grâce aux prochains exercices que nous vous présentons, vous allez pouvoir travailler plus efficacement pendant vos séances d’entrainement. C’est une solution idéale pour les personnes qui ont très peu de temps pour faire du sport pendant la semaine.
30 – TRX Mountain Climber
Un exercice pour commencer à se familiariser avec les sangles. Placez vos pieds dans les sangles et mettez-vous en position de planche sur les mains. Vous devez pouvoir tenir la position en prenant soin de garder le dos toujours droit.
Si vous courbez le dos ou ne pouvez pas tenir une position bien gainée, c’est que vous manquez de force au niveau de l’abdomen et notamment le muscle transverse. Travaillez encore un peu (1 ou 2 semaines de gainage) avant de reprendre ce type d’exercice. Si vous avez la position, il suffit ensuite de plier les coudes pour réaliser un push-up ou une pompe. Vous avez réalisé le TRX Push-Up !
31 – TRX Squat Papillon
On couple l’exercice du simple squat avec l’écarté deltoïdes en Y (exercice n°12).
Parfait pour travailler l’ensemble des muscles du corps !
Vous allez sentir vos muscles brûler avec le TRX Squat Papillon. Comme pour tous les exercices réaliser avec le TRX, pensez à garder une ceinture abdominale contractée et tonique. Votre progression ne pourra qu’être meilleure.
32 – TRX Planche suspendue écartée
Un exercice très simple puisque vous connaissez maintenant pratiquement tous les mouvement du TRX. Les positions de base sont toujours les mêmes, mais on rajoute souvent des mouvements afin d’augmenter la difficulté.
Pour cet exercice de planche, vous rajouter l’écartement des jambes pendant le mouvement.
On travaille ainsi plus en profondeur les hanches et les obliques.
33 – TRX Moutain Climber Inversé
Le principe est le même que le Moutain Climber simple, mais celui-ci se réalise de façon inversée.
Allongez-vous sur le dos face au TRX, les pieds dans les sangles.
Levez-vous à l’aide de vos bras afin de réaliser une planche inversée.
A partir de là, vous pouvez commencer à ramener vos jambes de façon alternée. À noter que pour plus de facilité, vous pouvez faire l’exercice sur les coudes ou complètement sur le dos.
Plus vous êtes proche du sol, plus l’exercice est facile.
34 – TRX Départ Sprinter
Si vous voulez avoir des jambes de sprinter, c’est l’exercice qu’il vous faut.
Partez d’une position dos au TRX, les mains sur les sangles et les coudes pliés. Votre corps doit être penché vers l’avant.
Etape 1 : pliez le genou gauche et envoyez la jambes droite tendu vers l’arrière.
Etape 2 : revenez en position de départ.
Etape 3 : répétez le mouvement.
Plusieurs variantes sont possibles comme celle de lever le genou droit après l’avoir tendu en position arrière. Une dernière variante existe également : vous devez effectuer la 2ème variante plus un saut avec la jambe d’appui gauche, lorsque vous levez la jambe droite. Les 3 variantes sont présentées dans le lien de la vidéo.
35 – TRX Burpee à une jambe
Les burpees, voici l’exercice que tout le monde aime détester ! Même si c’est le mouvement le plus difficile au monde, c’est aussi un des plus efficaces.
Pour l’effectuer, il vous faudra placer un pieds dans les 2 sangles afin de les bloquer.
Ensuite, c’est le même mouvement que les burpees au poids du corps, sauf que vous avez une jambe en moins.
Vous allez voir, ça brûle très vite !
36 – TRX Squat à une jambe
Le squat à une jambe ou aussi « Pistol squat » est un exercice intéressant pour travailler la force au niveau des quadriceps. C’est le même mouvement que pour un squat normal, mais sur une jambe.
Vous envoyez la jambe vers l’avant et pliez le genou, puis revenez en position de départ.
Vous tenir aux sangles vous apportera un meilleure équilibre et garantira la bonne position du corps. C’est aussi le meilleur moyen d’éviter des blessures.
37 – TRX Pompes Spiderman
Les pompes spiderman sont déjà compliquées à faire, mais si vous rajoutiez un élément déstabilisateur comme le TRX ? Voici le moyen le plus efficace et aussi le plus dur pour travailler ce type de pompes. Avant de pouvoir faire cet exercice, il vous faudra de l’entrainement, mais c’est un bel objectif.
Comment le réaliser ? Mettez-vous en position de planche, pliez les bras pour réaliser une pompe tout en amenant le genou droit vers le côté extérieur de votre coude.
Revenez en position de départ puis réalisez le même mouvement du côté gauche. Attention, ça pique !
38 – TRX Squat + Rameur
Encore un exercice qui couple deux mouvements. On combine ainsi le mouvement très efficace du bas du corps, le squat avec celui très efficace de la partie haute du corps, le rameur.
Penchez le corps en arrière, les bras pliés tenant les sangles.
Réalisez un squat (vos bras doivent alors se tendre), puis tirer votre corps vers le haut à l’aide de vos bras pour ramener le corps en position de départ.
Répétez le mouvement.
39 – TRX Burpee Scorpion
Si vous arrivez à vouloir faire cet exercice, c’est que vous êtes déjà à un stade bien avancé. Le TRX Burpee Scopion est un des mouvements ultimes du TRX.
On combine le mouvement le plus difficile au poids du corps, le burpee avec le mouvement de scorpion. Vous trouverez toutes les indications pour réaliser ce mouvement dans le lien de la vidéo.
C’est un moyen idéal pour se construire une sangle abdominale très forte.
Vous y arrivez ? On veut des photos ou une video !
