Exercices pour muscler le dos avec ballon de gym

Vous souhaitez muscler votre dos en toute sécurité ? Le ballon de gym est un accessoire simple et ludique qui vous permettra de vous muscler et de tester à moindres frais. En effet, cette grosse balle gonflable se trouve à des prix très intéressants et offre une multitude d’exercices pour muscler l’ensemble du corps.

Avec un ballon de gym, vous pouvez bien entendu muscler le dos, mais aussi les bras, les épaules, les jambes ou encore les abdominaux. Nous vous proposons ici quelques exercices qui vous permettront de développer votre musculature au niveau du dos. Ces exercices sont particulièrement recommandés si vous souffrez de douleurs dorsales non handicapantes. Pour toute autre blessure comme les sciatiques par exemple, consultez votre médecin avant d’entreprendre ce type d’exercice.

Exercices pour le dos avec swiss ball

 

Relevé du dos en hyperextension

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  • Positionnez vous à plat ventre sur le ballon d’exercice, le bout des pieds posés sur le sol et les mains derrière la tête
  • En expirant et en contractant les abdominaux, relevez la poitrine
  • Pensez à toujours garder les abdominaux bien gainés et à ne pas trop relever le dos. Vous verrez qu’on travaille, même sans trop relever le dos.

Relevé de jambe en hyperextension

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  • Allongez-vous à plat ventre sur le ballon d’exercice avec les jambes dans le vide
  • Accrochez-vous avec vos mains à un banc ou tout autre support vous permettant de ne pas bouger
  • Relevez vos jambes en les gardant bien tendues et maintenez votre sangle abdominale contractée
  • Inspirez quand vous relevez les jambes et expirez quand vous revenez en position de départ

 

Soulevé de hanche

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  • Positionnez le haut du corps (omoplates) sur le ballon d’exercice et placez vos mains sur la poitrine
  • Fléchissez les jambes et le bassin tout un en gardant les pieds à plat sur le sol
  • Sans bouger les pieds, remontez le bassin pour avoir vos jambes pliées à 90° et parallèles au sol
  • Marquez une pause de 2 secondes et revenez en position initiale
  • Pensez à contracter les abdominaux

 

Soulevé de bras + jambe en alterné

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  • Placez-vous à plat ventre sur le ballon de gym en laissant la poitrine dépasser. Vos pieds et mains doivent toucher le sol
  • Tendez le bras gauche et la jambe droite en hauteur afin de les mettre parallèles au sol.
  • Revenez en position de départ et tendez ensuite le bras gauche et la jambe droite
  • Pensez à marquer un temps d’arrêt (1 à 2 secondes) pendant chaque mouvement