Guide pour se muscler les bras

guide-musculation-brasLes bras sont une des parties les plus importantes du corps. Dès que les beaux jours arrivent, on se découvre et on affiche nos bras (fièrement ou pas). Pour les personnes qui pensent avoir un peu trop de graisses sous les bras, il peut être intéressant d’entreprendre un programme pour raffermir la zone et posséder la silhouette dont vous rêvez.

Pour ceux qui veulent aller encore un peu plus loin et souhaitent avoir des bras forts et musclés, vous allez tout apprendre des biceps, triceps et autres muscles dans ce guide. Parce qu’avoir un corps musclé sans les bras qui vont avec, ça n’a aucun sens, on vous explique comment vous devez travailler les bras et pourquoi vous devez vous entraîner de cette façon.

 

Anatomie des bras

Vous connaissez certainement les muscles les plus importants du bras : le biceps et le triceps. En revanche, ce ne sont pas les seuls muscles et il faut savoir que les muscles présents dans les avant-bras sont tout aussi importants.

Le biceps

En réalité, le biceps est un muscle à deux têtes. C’est-à-dire qu’il ne forme pas un seul muscle, mais 2 muscles distincts (la petite portion et la longue portion). On appelle ce muscle le biceps brachial. Ces 2 muscles permettent des rotations internes et externes du bras.

On note également un autre muscle tout aussi important, relié au biceps, le brachioradial. Ce muscle est situé sur l’avant-bras et lorsqu’il est développé, il joue un rôle important dans l’aspect esthétique du bras.

muscles-biceps

Les triceps

De nombreuses personnes intensifient leur entraînement sur les biceps. Pour avoir des bras musclés et ainsi faire « grossir » cette boule apparente sur le bras. Il faut savoir que les triceps représentent aussi beaucoup de la taille du bras. Des gros biceps et des petits triceps apportent des bras disproportionnés et « mal taillés ».

En plus de cela, muscler les triceps permet de raffermir la zone où la graisse se stocke derrière les bras, alors n’oubliez pas cette zone !

triceps-muscles

L’avant bras

Plusieurs muscles sont situés au niveau de l’avant-bras. Ils sont un peu comme les mollets et mettent beaucoup de temps à se développer, mais il convient de les muscler si vous ne voulez pas avoir des bras disproportionnés (pour les personnes qui envisagent de développer la taille de leurs muscles et pas seulement de les raffermir).

Muscles avant-bras

Vous connaissez maintenant les différents muscles du bras, alors voici quelques exercices et conseils pour les muscler de la bonne manière. Vous souhaitez simplement raffermir vos bras ou plutôt doubler le volume de vos biceps ? Peu importe votre objectif, vous trouverez les exercices et le programme qui vous convient.

Les exercices

Il existe de nombreux exercices pour muscler et raffermir les muscles des bras. Nous vous proposons plusieurs mouvements qu’il conviendra d’adapter à votre objectif et à votre niveau. En premier lieu, retrouvez des exercices plutôt destinés à raffermir vos bras et par la suite, nous conseillons également des séances pour développer et muscler les biceps et triceps.

Au poids du corps

Le Dips

dips-maison

Le dips est un mouvement de pompe arrière et permet de travailler principalement les triceps, mais aussi de nombreux muscles du haut du corps. Il est un exercice facile à réaliser, car il se réalise uniquement au poids du corps.

Pour le faire, il vous faudra vous mettre en appui sur une barre, une chaise ou un banc avec les bras derrière le dos. Laissez ensuite votre corps descendre vers le sol et remontez à l’aide des bras. Vous allez tout de suite sentir vos triceps travailler.

 

Les pompes

pompes-exercice
L’exercice de pompe est certainement un des mouvements les plus connus de musculation au poids du corps. Il permet de travailler les pectoraux, le grand dentelé, mais aussi les triceps et c’est pourquoi nous vous le proposons ici. Si vous avez très peu de muscle dans les bras, vous verrez que les pompes sollicitent beaucoup les triceps et au début, c’est généralement une faiblesse musculaire à ce niveau qui vous fera arrêter l’exercice.

Il est possible de faire des pompes uniquement au poids du corps, mais vous pouvez aussi utiliser un ballon d’exercice, une chaise pour surélever les jambes ou encore des bandes TRX pour maximiser le travail. Les débutants pourront commencer au poids du corps, voir sur les genoux, pour ensuite utiliser du matériel qui offre plus de possibilités d’évolution.

 

Les tractions

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L’exercice de traction est plus difficile que les précédents. Il permet de travailler de nombreux muscles au niveau du dos, du grand dorsal, du grand rond et des bras (biceps).

Pour cela, il vous faudra une barre de traction et commencer doucement si vous avez encore peu de muscles sur la partie du corps. C’est un mouvement qui demande une certaine musculature de base, mais on progresse très vite, pour peu que vous ayez une vraie motivation. Commencez petit, mais progressez rapidement !

 

 

Avec poids et haltères

Le hammer curl

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Le hammer curl ou curl marteau en français est un exercice plutôt simple à comprendre. La différence avec le relevé d’haltère traditionnel, c’est que les poignets sont tournés différemment. Si vous regardez bien, les 2 poignets sont tournés vers l’intérieur, les paumes l’une vers l’autre. Vos pouces doivent regarder vers le haut sur cet exercice.

Pour bien réaliser le hammer curl, tenez vous bien droit, les pieds écartés à largeur des épaules et le corps bien gainé. Démarrez les bras détendus avec les haltères dans les mains et les poignets positionnés comme expliqué ci-dessus. Relevez les poignets et sentez vos biceps travailler.

 

Le triceps kickback

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Comme son nom l’indique, cet exercice fait travailler principalement les triceps. C’est un des meilleurs mouvements pour isoler le travail de ce muscle.

Munissez-vous d’un haltère pour chaque bras et avec cet angle de travail, vous allez voir que vous n’aurez pas besoin d’avoir des poids trop lourds. Les triceps travaillent rapidement et ça devient très vitre difficile.

 

On vous propose des séances

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Tonifiez vos bras en 3 exercices – Débutant / Intermédiaire

Découvrez une séance d’entraînement qui vous permettra de tonifier les muscles des bras en seulement 3 exercices. Un circuit à faire 2 à 3 fois par semaines pour raffermir les bras et affiner votre silhouette. On vous propose une séance débutant et intermédiaire à réaliser avec des poids.

 

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Programme de 5 exercices pour muscler vos bras avec haltères – Sans pompes

Ce petit programme est composé de 5 exercices et ne comporte aucun exercice avec pompes. Un mouvement souvent redouté, mais qu’il est possible de remplacer avec d’autres exercices. Vous aurez besoin d’haltères pour les différents mouvements de ce programme destiné aux personnes de niveau intermédiaire.

 

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Programme de 5 exercices pour muscler vos bras – Intermédiaire / Avancé

Encore 5 exercices, mais cette fois-ci sans haltère et avec des pompes. Dans ce programme, on va travailler la mise sous tension des muscles. Si les 2 programmes précédents n’ont pas été assez efficaces sur vos performances, essayez cette méthode qui pourrait bien vous apporter de meilleurs résultats. Attention, le niveau s’élève !

 

 

Conseils & Astuces

Fréquence d’entraînement

On pense trop souvent que travailler un muscle tous les jours le fera mieux se développer. En fait, pour former un muscle et le développer, il est encore plus efficace de se prévoir une période de repos (min 24h). Si les muscles ne reçoivent pas assez de temps pour se reconstruire, leur développement est limité. De cette manière, vous évitez d’endommager le tissu musculaire de vos biceps et triceps et vous leur permettez de bien se reconstruire.

Par conséquent, il peut être judicieux de prévoir 2 à 3 séances de musculation des bras dans la semaine. Le tout avec 48h voir 72h de repos entre les séances.

Des séances avec du poids et des répétitions

Pour développer efficacement les biceps et triceps, il convient de soulever des poids assez lourds pour ne pas être trop fatigué après 8 répétitions, mais pour l’être avant les 20 répétitions. Vous l’aurez compris, une séance d’entraînement doit comporter différents exercices entre 8 et 20 répétitions, suivant votre niveau.

Au niveau du nombre de séries, nous vous conseillons de prévoir 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions de chaque exercice afin de mettre vos biceps et triceps en situation de surcharge musculaire.

Un minimum de repos entre les séries

Votre entraînement est prêt ? N’oubliez pas de prévoir les temps de repos qui sont essentiels à la bonne mise en place d’une séance d’entraînement. En ce qui concerne la musculation des bras, il est intéressant de prendre entre 30 et 90 secondes entre chaque série. Une courte période de récupération stimule la libération d’hormones et rend l’entraînement plus efficace.

Des exercices variés

Nous vous proposons sur cette page, de nombreux exercices qui vous permettront de développer les muscles des bras. Certains exercices isolent plus les biceps et les triceps que d’autres, mais il est aussi intéressant d’intégrer ce type d’exercice dans vos routines d’entraînement. Par exemple, la réalisation de pompes permet de travailler les triceps, mais aussi les pectoraux et les épaules. Un exercice complet travaillant plusieurs groupes musculaires, rend vos séances plus efficaces et développe mieux la masse musculaire !

 

 

Références

http://techniquerollin.com/mecanique_avant_bras.php