Comment bien faire des squats ? Le Guide

guide squatLe squat est un exercice de musculation consistant à réaliser un mouvement de flexion avec les jambes. Il peut se réaliser avec ou sans poids afin de cibler le travail musculaire des cuisses et des fessiers. Bénéfique pour notre santé, il est recommandé par de nombreux experts, notamment parce qu’il sollicite et renforce des muscles essentiels du corps humain.

La plupart des gens pensent que le squat est seulement un exercice pour travailler les cuisses et fessiers. En effet, les quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers sont les principaux muscles sollicités lorsqu’on fait des squats, mais il faut aussi savoir que les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos travaillent pour maintenir le corps sur de bons rails. Ces derniers permettent au corps de ne pas s’effondrer lors de la réalisation d’un squat. Suivant l’exercice de squat effectué, les bras et les épaules aussi travaillent, voilà pourquoi de nombreuses personnes le citent comme un exercice incontournable.

Il existe de nombreuses variantes du squat. Le plus répandu est le « air squat » qui consiste à réaliser le mouvement de flexion de jambes seulement au poids du corps. Ensuite, les exercices avec barre et poids sont plutôt destinés aux personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Contrairement aux idées reçues, le squat n’est pas un exercice dangereux pour les genoux ou le bas du dos. S’il est bien réalisé, il est bon pour le corps et renforce genoux, cuisses, fessiers et bas du dos. Nous verrons d’ailleurs dans ce guide, pourquoi faire du squat et comment bien en faire.

 

L’histoire du squat

On ne va pas vous faire toute la chronologie du squat, mais dans les grandes lignes, il faut savoir que le squat est un mouvement naturel qui existe depuis toujours. Si on réfléchit un petit peu, tout le monde fait des squats, bien souvent de façon inconsciente. Quand on ramasse un objet (sans plié le dos, mais en pliant les jambes), on fait un squat. Quand on se lève d’une chaise, attardez-vous sur le mouvement effectué, c’est pratiquement celui du squat sauf qu’on est maintenu par un support.

great gamaDans le monde du sport, c’est en 1910 que le « Great » Gama est devenu champion de lutte grâce à un entrainement intensif principalement basé sur le squat. Il faisait jusqu’à 6 000 squats par jour. Si ça, ce n’est pas mettre toutes les chances de son côté ! Toujours est-il qu’à cette époque, le squat était inconnu et c’est quelques années plus tard qu’Henry Milo Steinborn fut le premier à reconnaître que l’exercice de flexion de genoux était un entrainement clé pour obtenir plus de muscles.

Ce n’est qu’aux alentours de 1950 que les pratiquants d’haltérophilie ont fait du squat, l’exercice incontournable de leur entrainement. Plus on levait de poids, plus on devenait fort, la porte était alors grande ouverte pour gagner les compétitions mondiales, vu la concurrence encore néophyte en matière d’entrainement.

En 1961, le docteur Karl Klein publia une étude affirmant que les squats étaient néfastes pour la santé des genoux. Depuis ce jour, de nombreux entraîneurs ont décidé d’écarter les flexions de genoux de leurs séances d’entrainement, le considérant comme dangereux. D’autres études plus récentes ont démenti cette affirmation et placent le squat comme un exercice favorisant la stabilité du genou.

femme squat

Aujourd’hui, le squat est un exercice que beaucoup de personnes essaient d’éviter, car il reste un mouvement difficile à exécuter (avec du poids). On entend alors les excuses des problèmes aux genoux et/ou au niveau des lombaires. Sachez que, bien réalisé, ce type d’exercice renforce justement les zones sensibles. Il est simplement conseillé d’y aller en douceur et de se renforcer petit à petit. Le meilleur moyen est d’effectuer le mouvement de squat au poids du corps, plus simple, il renforcera tout de même les cuisses, les fessiers et de nombreux muscles de la sangle abdominale.

 

Pourquoi faire des squats ?

 

squat bruleur de graisse

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Les squats brûlent de la graisse

Pour faire des squats, il vous faudra de l’énergie et cette énergie est stockée par les graisses. Plus vous demandez à votre corps d’utiliser son énergie stockée, plus il va puiser dans les graisses. Comme le squat travaille de nombreux muscles et demande beaucoup d’énergie, il va aussi brûler plus de calories.

Le calcul est simple, plus vous allez avoir du poids sur votre barre ou plus vous allez faire de répétition de squat, plus vous allez brûler de la graisse. En dehors de vos séances, votre corps devra aussi récupérer de ces durs exercices, il va donc continuer à brûler des calories. La récupération musculaire et la formation de muscle développent votre métabolisme et votre consommation de calories.

Attention, le squat n’est pas un exercice miracle pour perdre du poids rapidement. Oui, il brûle des calories et forme du muscle, mais il n’est pas la solution magique qui vous permettra de manger au fast-food tous les jours. Si vous voulez perdre du poids, il vous faudra ajouter une alimentation saine, d’autres exercices musculaires ainsi que du travail cardio.

 

squat muscles

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Les squats fabriquent du muscle

Le squat est plus qu’un exercice qui fait travailler les jambes. Vos hanches et genoux se plient, mais le reste du corps doit aussi supporter tout le poids que vous amenez sur vos jambes. Pendant ce temps, vos abdominaux et vos muscles situés en bas du dois doivent retenir la partie haute du corps, sinon tout votre corps s’effondrait, n’est-ce pas ?

Pour les personnes qui veulent construire encore plus de muscles, ajoutez à cela la barre et les poids qui vous feront travailler toute la partie haute du corps. Pour garder la barre droite, c’est pratiquement tous les muscles du haut du corps qui travailleront.
Un exercice de squat, c’est 200% d’hormones en plus qui se libèrent par rapport à un autre exercice et 25% de testostérone de plus qu’un exercice de leg raise. Si vous voulez fabriquer du muscler rapidement et surtout naturellement, les squats sont sans aucun doute le meilleur exercice.

 

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Les squats améliorent l’explosivité

Que vous soyez un sportif aguerri ou une maman surbookée, vous aurez besoin d’un corps en pleine forme pour atteindre vos objectifs. Faire des squats améliore l’agilité et renforce les muscles importants des jambes et de la ceinture abdominale. Pour courir plus vite, sauter plus haut ou améliorer leur explosivité, de nombreux sportifs incluent le squat dans leur programme sportif.

Si vous voulez être compétitif dans votre pratique sportive, il vous faudra certainement faire du squat. Avec des jambes plus toniques et plus fortes, on possède automatiquement une meilleure explosivité.

 

endurance squat

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Les squats boostent l’endurance

En plus d’améliorer l’explosivité, faire du squat permet aussi de booster l’endurance. En effet, avec des jambes plus fortes musculairement, on est mieux armé pour répondre à un effort dans la durée. Plus notre organisme possède des muscles, plus il sera apte à fournir des efforts.

Des jambes plus solides permettent de courir plus longtemps et plus vite. En fait, quand on y réfléchit bien, c’est comme une voiture, plus le moteur est gros, plus il est rapide. Un corps entraîné économise de l’énergie et récupère également mieux. Comme les squats sont très demandeurs d’énergie, ils sont parfaits pour se préparer à une course d’endurance.

 

os prevention squat

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Les squats renforcent les os et préviennent les blessures

La plupart des blessures sportives arrivent à cause d’une faiblesse au niveau ligamentaire ou au niveau des muscles stabilisateurs. Les squats renforcent les zones sensibles notamment au niveau des jambes et plus précisément des genoux. Il faut aussi savoir qu’en renforçant ces zones, la flexibilité des membres est améliorée. On voit donc l’amplitude des mouvements de la cheville, du genou ou encore de la hanche s’améliorer.

Pour les personnes qui soulèvent de grosses charges en squat, sachez que c’est bon pour les os. Le corps est comprimé sous le poids de la barre ce qui va renforcer la force des os. Une étude du Dr Karlsson démontre d’ailleurs que les pratiquants d’haltérophilie ont 10% de densité d’os en plus. Avoir des os denses est très intéressant pour la santé, car ils sont plus difficiles à briser et préviennent l’ostéoporose.

Les squats sont donc des exercices particulièrement adaptés pour prévenir la perte de muscle ou la fragilité des os liés au vieillissement. Ils préviennent aussi les blessures éventuelles, puisqu’en renforçant l’équilibre et la coordination, on évite les chutes qui peuvent être très handicapantes pour les personnes âgées.

 

Comment faire un squat

Comme pour tous les exercices où les muscles sont en phase de contraction et de travail, il est important de bien réaliser le mouvement de squat. À l’instar d’un crunch (abdominaux) mal réalisé, le squat peut aussi vous donner des douleurs au niveau des jambes, des lombaires ou cervicales. Il faut comprendre que la technique est très importante dans le travail musculaire. Un exercice bien fait permet de mieux travailler et récupérer musculairement.

Le « Air » Squat

Pour toute personne qui souhaite se mettre au squat, nous vous conseillons le air squat. C’est le mouvement de base qu’il est nécessaire d’assimiler avant de passer à tout autre exercice plus difficile (avec des charges par exemple). C’est aussi un exercice qui possède de nombreuses variantes et qui est largement efficace pour se maintenir en forme.

  • Position debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules.methode air squat
  • Les épaules doivent être ramenées un petit peu vers l’arrière afin que le dos soit bien droit et en position neutre. Un dos courbé peut causer un stress inutile au niveau cervical et lombaire.
  • Tendez vos bras devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas. Autre variante si vous n’êtes pas à l’aise avec les bras tendus : pliez les coudes près du corps, les paumes l’une vers l’intérieur et les pouces vers le haut.
  • Commencez le mouvement en déverrouillant les hanches et en les amenant légèrement vers l’arrière et vers le bas. En amenant les hanches vers l’arrière, vous devez également commencer à plier vos genoux.
  • Si vous arrivez à descendre et simuler la chaise, vous avez déjà une bonne partie du mouvement. Une fois que vos tibias et vos cuisses sont perpendiculaires, vous pouvez remonter et revenir en position de départ.
  • Tout au long de ce mouvement, vous devez avoir la poitrine et les épaules bien droites. Votre dos doit également resté droit afin que votre colonne vertébrale reste en position neutre.
  • Si vous réussissez le mouvement facilement, vous pouvez descendre en dessous des genoux. Plus on descend, plus on travaille. Mais il vous faut une technique parfaite pour réaliser ce mouvement. Attention au dos !
  • Pour terminer, gardez en tête qu’en position de genoux pliés, ceux-ci ne doivent pas dépasser l’avant de vos pieds. Si c’est le cas, c’est surement que votre corps est positionné trop en avant. Pensez également à toujours bien répartir le poids sur les talons et non sur le bout des pieds.

Une fois que vous avez bien assimilé le mouvement, vous pouvez ajouter un saut pour faire un jump-squat et ainsi maximiser votre explosivité. Il existe aussi le pistol squat, qui consiste à effectuer le même mouvement, mais sur une seule jambe.

 

On essaie avec des poids ?

Les débutants devraient toujours débuter le mouvement avec le seul poids du corps. Ensuite, et vraiment si vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter du poids afin de maximiser votre entrainement.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes de squat, on en retient 3 qui sont le goblet, le back et le front squat.

 

Le goblet squat

goblet squat

Cet exercice de squat peut se réaliser avec un kettlebell, un haltère ou un médecine-ball. Tenez-le au niveau de la poitrine, les coudes pliés. Descendez jusqu’à plier entièrement les genoux, tout en maintenant le dos droit et le corps bien gainé. Remontez doucement pour revenir en position debout. Vos cuisses doivent être un peu plus écartées que lors d’un simple air squat.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, laissez tomber les coudes entre les genoux pour un exercice complet. Les goblets sont parfaits pour les débutants qui cherchent à travailler plus en profondeur leurs muscles. Ils permettent notamment de ne pas se pencher trop en avant, le poids étant situé au niveau de la poitrine, il stabilise la position.

 

Le back squat

back squat

Les squats se réalisent beaucoup plus difficilement avec une barre, il est donc conseillé de demander conseil à un coach pour votre première fois. La barre doit se situer sur les épaules et non sur la nuque. Les mains doivent être orientées vers l’avant et les coudes pointent vers le bas. Vos bras et vos épaules doivent former un « W » sur la barre.

Le mouvement est le même qu’un air squat, mais il y a un point important qui est la respiration. En effet, pour le back squat, il convient d’inspirer en descendant, retenir le souffle lors du squat et expirer une fois debout.

 

Le front squat

front squat

Dans le cas du front squat ou squat avant, la barre est tenue sur les clavicules et par le bout des doigts. Bien que cela semble instable, sachez que la clavicule est une étagère solide pour tenir du poids. Les mains permettent seulement de bloquer la barre afin qu’elle ne roule pas.

Quand on fait un front squat, il est important de garder les coudes hauts et d’avoir le corps le plus vertical possible. Le milieu de la barre situé sous le coude doit toujours être au-dessus du milieu de la plante des pieds. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous êtes trop en avant ou en arrière.

 

Les erreurs souvent rencontrées

Ne pas descendre assez bas

Il à 2 raisons à cela. Soit vous avez peur d’avoir mal et vous ne descendez pas assez bas, soit vous n’écartez pas assez vos cuisses et cela bloque le mouvement de descente. La solution est tout simplement de prendre une position légèrement plus large pour permettre au corps de rester stable et d’effectuer des flexions de genoux plus profondes. S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol est déjà bien, mais l’exercice de squat est encore plus efficace si vous descendez vos hanches aussi bas que possible (les hanches passent plus bas que les genoux) et que vous gardez une bonne posture.

Les genoux se dirigent vers l’intérieur

Pour éviter toute blessure, il est important d’éviter d’avoir les genoux qui se dirigent vers l’intérieur. Car si c’est le cas, c’est toute votre posture que n’est pas bonne. Pour y remédier, vous pouvez déplacer légèrement vos orteils vers l’extérieur (entre 5 et 20°).

Un corps trop penché vers l’avant

dos courbe squatUne des grandes erreurs réalisées pendant le squat, c’est de trop se pencher vers l’avant. Pour éviter cela, il faut penser à mettre tout son poids dans les talons lors de la descente. En faisant cela, vous devriez garder le torse bien droit plutôt que de le basculer vers l’avant. Cela permet aussi de garder les hanches vers l’arrière.

Faire le mouvement trop rapidement

Lorsqu’on ajoute du poids, il est essentiel d’avoir une technique parfaite. Si vous faites vos squats trop rapidement, vous augmenterez vos risques de blessure. Il est tout à fait normal de rajouter un peu d’explosivité dans le mouvement, mais il ne faut pas oublier que sans un mouvement parfait, le risque de blessure est démultiplié.

Ne pas s’échauffer

Quand on fait des squats et encore plus au poids du corps, on peut se demander si l’échauffement est nécessaire ? Sachez qu’il est indispensable pour préparer le corps et les articulations au mouvement exigeant de cet exercice. Sans poids, on peut s’échauffer en faisant le mouvement de air squat sans descendre  complètement. Cela permet de déverrouiller les articulations et de chauffer les muscles qui vont être amenés à faire de gros efforts dans les minutes qui suivent.

 

Les mythes du squat

On entend de nombreuses choses sur le squat. Celui-ci ne serait pas bon pour les genoux, il serait responsable du mal de dos ou baisserait les performances sportives ? On vous dit tout !

Le squat est mauvais pour les genoux : Faux

mal de genou Si vous faites des squats n’importe comment, oui ils sont dangereux pour vos genoux. Mais les abdominaux ou plus précisément les crunchs, sont alors aussi, voir plus, dangereux pour vos cervicales. En mettant tout le poids vers l’avant et sur vos genoux, c’est certain que vous allez les rendre plus fragiles. Ils ne vont pas aimer les charges et vont vous le faire ressentir.

En revanche, si vous suivez bien la technique pour faire des squats, vos genoux ne seront pas aussi sollicités que vous pensez et vous allez les renforcer pour ne jamais avoir de blessure à ce niveau.

 

Pourquoi dit-on que le squat est mauvais pour les genoux ?

  • Depuis l’étude du Dr Karl Klein (réalisée en 1961). Celui-ci a analysé 128 pratiquants de squat et 360 autres personnes qui ne pratiquaient pas. Il en a conclu que les pratiquants de squats avaient les genoux plus fragiles que les autres, cependant l’étude ne semblait pas complète. Depuis, plusieurs études ont démontré que le squat renforçait la zone du genou pour une articulation plus forte (étude de 1989 du Dr Chandler).
  • Depuis que le squat s’est généralisé, de nombreuses personnes essaient cet exercice sans en comprendre la technique. Comme il est important d’avoir une technique impeccable pour réaliser une flexion de genoux, ces personnes se blessent et se retrouvent chez le médecin. En spécifiant au médecin qu’on se blesse en faisant des squats, celui-ci constate qu’un grand nombre de patients se blesse à cause de cet exercice. La conclusion la plus simple : le squat est mauvais pour les genoux. Pourtant, si le patient avait utilisé la bonne technique, il n’aurait pas ces blessures facilement évitables.

En suivant le bon mouvement de squat, vous renforcez vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers, muscles essentiels pour protéger vos genoux. Vous l’aurez compris, le squat est mauvais pour les genoux qui si le mouvement est mal effectué. Au fil du temps, ce type d’exercice renforcera même vos genoux souvent fébriles.

 

Les squats sont mauvais pour le bas du dos : Faux

mal de dosTous les exercices sont mauvais pour le dos s’ils sont mal réalisés. On peut très bien se faire un lumbago en ramassant des clés qui tombent au sol, alors c’est certain qu’en faisant du squat, il faudra être encore plus vigilant. Si vous faites des squats avec le dos cambrer ou courber, vous pouvez être sûr que vous vous blesserez un jour.

De nombreuses personnes pensent que le squat travaille uniquement les jambes et les fessiers. C’est complètement faux ! Même un squat au poids du corps doit vous faire travailler la partie abdominale. Si vous contractez les abdominaux pendant un squat, vous verrez qu’ils travaillent tout autant que les cuisses ou les fessiers. Ce sont les muscles de base du corps, ils doivent être forts et toujours contractés pendant l’effort. C’est un point très important à ne pas oublier, car quand on commence à faire du squat avec du poids, c’est tout le corps qui s’effondre sous la barre, si les abdominaux ne sont pas renforcés.

Quand on possède une région lombaire affaiblie par une lombalgie ou une hernie discale, il convient de commencer le squat en douceur. Au départ avec seulement le poids du corps pour ajouter ensuite des haltères et une barre. Mais l’évolution doit être progressive et si vous passez aux poids, c’est que vous avez pleinement confiance en votre force. Commencer ce type d’exercice en contractant la zone du bas du dos est le meilleur moyen de se blesser. Il est important de pratiquer en étant décontracté et sans stress afin d’éviter toute blessure éventuelle (conseil valable pour tout entraînement musculaire). Si vous n’êtes pas en pleine possession de vos moyens, sachez que le corps compense toujours une faiblesse, mais répercute aussi souvent le mal à un autre endroit.

 

Les squats diminuent les performances sportives : Faux

Beaucoup de personnes ne font pas de squat parce qu’ils ont entendu dire que ça pouvait les rendre plus lents dans la pratique de leur sport favori. Vous seriez plus lent parce le squat fabrique trop muscles ? Réfléchissez bien ! Aucune personne n’est devenue moins performante parce qu’elle faisait des squats, bien au contraire.

Pour devenir rapide et explosif, il faut des muscles plus forts et plus toniques. Le squat augmente la force de pratiquement tous les muscles des jambes. En effectuant plus de squat, vous obtenez automatiquement plus de force, jusque là, vous me suivez ? Donc avec plus de force, vous devenez plus rapide et plus explosif qu’avant. C’est aussi simple que cela.

 

Sources - Références

Karlsson, M., Johnell, O., Obrant, K. (1993). Bone mineral density in weight lifters. Calcified Tissue International

Chandler, T., et al. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc.

Panariello, R., et al. (1994). The effect of squat on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med.

Escamilla, R.F., et al. (2011). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exer.