Quel est le Meilleur Complément de Créatine ?
La Créatine
Guide d'Achat, Tests, Avis et Comparatif
La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Elle est utilisée pour fournir une énergie rapide à nos muscles et notre cerveau. Notre foie en produit mais pas suffisamment pour fournir l’énergie nécessaire à un effort sportif intense. Notre alimentation nous aide à nous supplémenter mais pas suffisamment.
C’est pourquoi depuis les années 90, elle est très prisée par les sportifs de haut niveau sous forme de complément alimentaire. A qui s’adresse-t-elle ? Est-elle sans danger ? Comment la prendre ? Quelle est la meilleure créatine ? Nous vous proposons de faire le point sur cette question importante, d’autant que la créatine a longtemps été décriée.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance azotée jouant un rôle prépondérant dans la contraction musculaire. Elle sert en effet au processus de l’ATP, une molécule fournissant de l’énergie à nos cellules. Découverte par le chimiste Michel Devreul en 1882, la créatine est un dérivé endogène d’acides aminés synthétisé par le foie et les reins. Trois acides aminés constituent donc la créatine :
- L-arginine ;
- Glycine ;
- L-Méthionine.
Notre alimentation nous en apporte 1 à 2 g par jour, essentiellement grâce aux aliments protéinés. La viande, en particulier la volaille, et le poisson en sont riches. Comme elle améliore la performance physique et augmente la force, de nombreux sportifs l’utilisent pour stimuler le niveau de créatinine naturellement présent dans le corps.
Quels sont les Réels Bénéfices de la Créatine ?
Utilisée depuis de nombreuses années, la créatine a des bénéfices certains dans :
- L’amélioration des performances physiques s’il s’agit d’exercices intenses et courts.
- Le rapport masse musculaire et masse adipeuse puisqu’elle contribue à brûler les graisses.
- Le développement des muscles.
- L’augmentation de l’énergie.
- La stimulation de la force. Elle permet de soulever plus de poids à un instant T par exemple.
Au niveau médical, elle est également destinée à combler un déficit de production naturel de créatine responsable de troubles neurologiques. Mais on l’utilise également en cas d’insuffisance cardiaque et même pour diminuer le taux de glucose chez certains diabétiques.
Les Effets de la Créatine sur nos Performances
La créatine apporte de l’énergie aux cellules de nos fibres musculaires. Sa supplémentation augmente donc par voie de conséquence, la résistance à l’effort mais aussi la capacité aérobie. L’endurance aérobie, en effet, permet de maintenir un exercice intense en améliorant le transport de l’oxygène.
Elle s’avère ainsi utile dans les performances sportives brèves et intenses comme :
- Le sprint (athlétisme ou natation),
- Le saut,
- L’haltérophilie ou même le rugby.
- La musculation.
Mais aussi lors d’efforts répétés, car elle apporte une énergie rapide au moment de la contraction musculaire. D’après une étude américaine publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, un apport de créatine peut augmenter de 15 % la puissance utilisée lors d’exercices intenses. Elle a donc un réel intérêt dans les sports de force. Parmi les effets les effets les plus notables, notons qu’elle peut :
Retarder la fatigue
Un apport en créatine évite la diminution des niveaux de phosphocréatine sollicités par les muscles pour produire de l’ATP. Vous pouvez ainsi prolonger l’effort sans éprouver de faiblesse mussculaire.
Augmenter la force physique et réduire les temps de récupération
La créatine permet des poussées d’énergie intenses et courtes tout en réduisant le temps de récupération entre deux exercices. En effet, grâce à la créatine, les muscles endommagés par l’effort seront réparés plus vite par une resynthèse des molécules de phosphocréatine.
Augmenter la masse musculaire
Comme vous engagez davantage de force, même brièvement, vous développez plus vite vos fibres musculaires.
Brûler les graisses
Reconnue aussi pour brûler les graisses du ventre, des cuisses et des hanches, la créatine est aussi utilisée par les lutteurs, les culturistes, les boxers, les joueurs de tennis, les rameurs, les skieurs et les pratiquants de MMA (arts martiaux mixtes).
Qui peut Bénéficier d’un Apport en Créatine ?
Les études montrent que la créatine apporte un réel bénéfice aux :
- Sportifs de moins de 40 ans pratiquant des efforts brefs et intenses : les sprinteurs, les culturistes, les haltérophiles…
- Végétariens puisqu’ils ne consomment pas d’aliments protéinés comme la viande ou le poisson qui en comportent le plus. Ils ont donc un réel déficit de créatine naturel à combler.
- Hommes et femmes qui souhaitent construire des fibres musculaires. Néanmoins, l’augmentation du volume d’eau par rétention, même temporaire, ne séduit pas les femmes. Il faudrait qu’elles choisissent mieux leur supplémentation, certaines créatines n’induisent pas ces effets.
- Hommes et femmes de plus de 60 ans cherchant à augmenter leur force musculaire. Les résultats sont même encourageants. Bien évidemment, la créatine n’a pas d’effet sur les personnes sédentaires. C’est l’action conjuguée du sport et de la supplémentation qui est à l’origine des résultats.
Le statut de la Créatine dans le Milieux Sportifs Officiels?
Le statut de la créatine a longtemps été flou en France du fait d’un rapport de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) ayant semé le trouble en 2001 sur sa possible dangerosité. Elle la suspectait alors d’être cancérigène. Or aucune étude scientifique n’a jamais avéré cette accusation.
Son nom ne figure d’ailleurs sur aucune liste d’interdiction publiée par le CIO, le Ministère de la jeunesse et des sports ou même l’AMA, l’agence mondiale anti-dopage preuve que la créatine n’est pas non plus un dopant ou un médicament.
La créatine est ainsi autorisée et figure dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne où il est précisé qu’elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Combien Prendre de Créatine ?
L’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) estime qu’une dose quotidienne de 3 g de créatine n’a aucune conséquence sur la santé et n’entraîne aucun effet indésirable. Une réserve est cependant émise en cas d’insuffisance rénale ou de diabète. Cette recommandation est corroborée par Santé Canada après validation de l’innocuité du produit.
En cas d’insuffisance rénale, il est recommandé de consulter un médecin avant toute prise.
A quel Moment de la Journée faut-il Prendre la Créatine ?
Toutes les études montrent qu’il n’y a pas de moment idéal. Cependant il y a trois écoles :
- Avant l’effort sportif: certains considèrent qu’en ingérant la créatine à ce moment, elle stimulera l’ATP donc le corps bénéficiera de plus de force disponible. Grâce à une meilleure activation au moment de l’effort, des charges plus lourdes pourront être soulevées. Seul bémol, la créatine a tendance à faire baisser le taux de glycémie (sucre dans le sang) donc elle sera moins profitable.
- Après l’effort: les muscles déchargés de nutriments seront plus réceptifs à la créatine. Ajoutée à un mélange de glucides et protéines, elle serait même mieux assimilée.
- En plusieurs prises, au moment des repas: consommée avec de la viande ou du poisson, l’assimilation serait supérieure. Un dosage régulier de trois doses de 1 g est plus avantageux qu’une grande dose. Les effets seront au rendez-vous.
Ainsi, il n’y a aucun bénéfice à faire une charge selon les différentes études menées, c’est-à-dire de prévoir une période de consommation plus importante au départ pour diminuer ensuite les quantités. 3 g par jour pendant 4 semaines auront les mêmes effets sur l’organisme.
Des Effets Indésirables ?
Même si la créatine ne présente aucun danger, il faut s’en tenir à des posologies recommandées. Aucune étude n’est actuellement disponible sur le sujet, mais les spécialistes pensent qu’à de trop grandes doses, elle pourrait être nocive pour les reins, le foie ou le cœur. Elle favoriserait également l’hypertension. Les adolescents et les personnes âgées doivent à cet égard être encore plus prudents.
Parmi les effets secondaires constatés, notons :
- Des problèmes d’estomac rapportés par 5 à 7 % des consommateurs. Ils se manifestent par des crampes ou des maux légers après le début de la supplémentation. Il convient donc de ne pas en ingérer à jeun mais en mangeant une collation.
- Une prise de poids, des ballonnements: la créatine favorise la prise de poids par rétention d’eau mais d’une manière temporaire. En effet, à l’arrêt de la supplémentation, votre poids redeviendra normal. N’oublions pas que si le sujet n’est pas actif, il grossira sans améliorer sa masse musculaire.
- Une déshydratation: le muscle attire l’eau présente dans le corps, il faut donc prévoir de boire davantage lors de la cure.
Cependant, le lien entre la créatine et les symptômes n’a pas été encore aujourd’hui prouvé.
Quelle est la meilleure créatine ?
Les compléments de créatine ont pour objectif d’augmenter le niveau de créatine naturellement présent dans votre organisme. Vous trouverez des compléments à tous les prix pour satisfaire à la fois votre budget et ses effets positifs sur les muscles.
Elle se présente sous différentes formes et il peut être difficile pour le consommateur de s’y retrouver. C’est pourquoi nous vous en proposons ici quelques-unes en totale indépendance. Elles figurent parmi les meilleurs créatines actuellement en vente sur le marché.
Il convient toutefois d’être attentif à la composition des produits d’une manière générale et de privilégier pour la créatine en particulier des préparations conformes à la norme AFNOR NF V 94-001 (juillet 2012).
Reste à choisir entre une présentation en poudre ou comprimé. La première option est plus économique et se mélange avec n’importe quel liquide, la seconde plus facile à transporter et à consommer hors de chez soi.
Apparue sur le marché dans les années 90, la créatine monohydrate avec le label Créapure est la plus ancienne mais aussi la meilleure car garantie créatine pure. Elle est réputée pour son absence d’effets secondaires d’où son succès.
Beaucoup d’autres compositions existent, le nitrate de créatine, le chlorhydrate de créatine ou encore l’ester éthylique de créatine. Ces compositions n’ont qu’un but de marketing sous couvert d’innovations importantes. Elles ont en fait exactement les mêmes effets que le monohydrate de créatine, moins cher et ayant fait ses preuves depuis de nombreuses années.
BLACK-PROTEIN K 20 Creatine
Cette créatine monohydrate Créapure est un véritable précurseur de l’ATP. Elle développe force et endurance. Elle est mélangée à des maltodextrines destinées à booster la fonction de la créatine.
Un peu chère, c’est néanmoins l’une des meilleures du marché.
Évitez une période de charge, elle entraînerait une mauvaise digestion.
- 4 g par jour soit 1 cuillère à café dans un verre d’eau ou de jus de fruits
- En cure de 4 semaines
- Meilleure qualité du marché
- Le prix à l’achat
NUTREND - CREATINE MONOHYDRATE CREAPURE
100% créatine pure, elle améliore les capacités physiques dans les séries d’exercices courts et répétés. 3 gr par jour suffisent et sa poudre est très soluble dans le liquide. A prendre en cure de 4 semaines suivie d’une pause de 4 à 6 semaines.
- Grande solubilité
- 100 % naturelle
- A associer avec des glucides
- Un peu chère
CRÉATINE MONOHYDRATE (CREAPURE®)
Vendue sous forme de comprimés à mâcher, cette créatine monohydrate est très facile à consommer. Emballée individuellement, elle garde toute sa fraîcheur et son goût citronné est très agréable. Chaque comprimé équivaut à 1 g de créatine.
- 1 paquet contient une cure de 4 semaines.
- Excellent rapport qualité/prix
- Convient aux végétariens
- Sans OGM
- Sans gluten
- Sans soja
- Sans lactose
- A associer avec des glucides à libération rapide
Créatine KRE-ALKALYN
Une des créatines les plus performantes, véritable booster de l’ATP du fait de son pH élevé. De plus, le produit est entièrement naturel.
Assez récente (2010), elle propose une meilleure absorption que la créatine monohydrate. Mais si la prise est régulière, elle donnera les mêmes résultats.
Son point positif : elle est efficace avant l’effort et induit une meilleure récupération entre deux séries d’efforts.
- Pas de charge nécessaire
- pH correct
- 2 gélules par jour
- boîte de 120 gélules
- sans OGM
- Fabriquée au USA
CRÉATINE HCL
Cette créatine est issue de recherches très récentes sur la solubilité du produit. Elle offre l’avantage d’une moindre perte du produit lors de l’assimilation dans l’estomac. Elle passe donc mieux dans le sang et par voie de conséquences dans les fibres musculaires.
Point positif : son dosage est moins important, 2 g par jour suffisent.
- Biodisponibilité élevée
- Plus chère que la créatine monohydrate mais 2 g suffisent
- Pas besoin de l’associer à un glucide
- Pas de phase de charge
- Goût rebutant
Conclusion
Notre préférée : la créatine monohydrate label Créapure pour la pureté du produit et le recul disponible.
Ce qu’il faut retenir : la créatine jouit en France d’un défaut d’information. L’important est de suivre les recommandations en la matière. En cas de doute quant à des pathologies éventuelles dont vous seriez victimes, le mieux est de demander l’avis de votre médecin.
Sources
http://www.guide-proteines.org/creatine/mythes-creatine/statut-creatine-france.html
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf :
http://www.la-croix.com/Archives/2014-11-04/La-creatine-un-complement-alimentaire-repandu-mais-mal-connu-2014-11-04-1232158
http://www.ac-grenoble.fr/ien.grenoble5/IMG/pdf_aerobie.pdf
http://www.futura-sciences.com/sante/definitions/genetique-atp-661/
