La protéine de lactosérum, plus connue sous le nom de whey, domine depuis longtemps le marché des suppléments protéiques. Cependant, il ne s’agit pas de la seule option : d’autres produits existaient déjà avant que la whey ne connaisse son apogée et continuent d’être disponibles sur le marché.

Celles et ceux qui souffrent d’intolérance au lactose connaissent peut-être la protéine d’œuf, et de nombreux végétaliens auront probablement essayé des protéines végétales (soja, riz, etc.). Mais c’est sur une autre protéine issue du lait que se focalise cet article : la caséine ! Quelles sont ses caractéristiques ? Et quels avantages peut-elle procurer ?

La caséine

La caséine est l’une des deux protéines qui sont présentes dans le lait ; elle représente 80 % de la teneur en protéine du lait, le 20 % restant correspondant à la protéine de lactosérum ou whey.

Dans l’alimentation, on retrouve la caséine dans le lait et dans ses produits dérivés (yaourt, fromage).

Les propriétés de la caséine

La caséine est une protéine complète de libération lente, d’origine animale et facilement assimilable. Ses propriétés sont expliquées plus en détail ci-dessous :

Il s’agit d’une protéine complète, qui contient donc tous les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut produire lui-même et dont il a besoin pour construire et pour conserver sa masse musculaire. Sa valeur biologique est de 77 (la valeur de référence, 100, étant celle qui correspond à l’œuf). La caséine est une protéine de libération lente, c’est-à-dire qu’elle est lentement digérée par l’organisme pendant une longue période.

En raison de cette libération lente qui lui est propre, la caséine possède un effet anti-catabolique, c’est-à-dire qu’elle est idéale pour éviter la perte de masse musculaire. Lorsque l’on ne consomme pas d’aliments pendant plusieurs heures (la nuit, par exemple), le corps peut tirer les nutriments dont il a besoin des réserves d’énergie du muscle, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

Ce phénomène est dénommé catabolisme. La caséine étant lentement digérée au cours d’une période de plusieurs heures, elle peut fournir des acides aminés aux muscles de façon soutenue, évitant le catabolisme musculaire. Cette propriété de la caséine représente sa différence principale par rapport à la protéine whey, qui est rapidement libérée et digérée par l’organisme.

Outre les bienfaits qu’elle procure sur le plan musculaire, la caséine pourrait présenter bien d’autres avantages pour la santé. Bien que les recherches effectuées jusqu’à présent soient quelque peu limitées, elles ont permis d’observer les effets positifs suivants :

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Comment consommer la caséine ?

En raison de ses propriétés anti-cataboliques, qui ont été mentionnées auparavant, la caséine est souvent consommée juste avant le coucher, car c’est la nuit que le catabolisme musculaire se produit dans une plus grande mesure.

Le mode de préparation des suppléments de caséine est le même que pour d’autres protéines en poudre ; il est possible d’élaborer un shake avec du lait ou avec de l’eau, ou bien d’incorporer la poudre de caséine à d’autres préparations telles qu’un porridge.

Il est également très intéressant d’associer la consommation de caséine à d’autres suppléments protéiques, notamment à la protéine whey. La whey étant une protéine à digestion rapide, elle est plus efficace que la caséine lorsqu’elle est consommée juste après l’entraînement.

Une façon efficace de combiner la prise de ces deux protéines serait donc de consommer un shake à base de protéine whey après l’entraînement et un shake de caséine le soir, avant le coucher. Cela permet de maximiser la synthèse musculaire pendant les heures qui suivent l’entraînement tout en évitant la perte de masse musculaire pendant les heures de repos nocturne.

Contre-indications et effets indésirables

La caséine n’a aucun effet négatif sur des individus en bonne santé, qui peuvent la consommer en toute tranquillité. Cependant, les personnes atteintes d’affections rénales ou hépatiques doivent limiter l’apport de protéines et donc éviter la prise de suppléments de caséine (ou de tout autre supplément protéique). De même, certaines personnes sont allergiques à la caséine et ces suppléments leur sont déconseillés.

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La meilleure caséine de 2017

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Conclusion

Cet article a fait connaître à certains l’existence et les bienfaits de la caséine, moins connus de nos jours que ceux des suppléments de protéine whey. Consommée seule ou en association avec d’autres suppléments, la caséine a beaucoup d’avantages à procurer, notamment dans le cadre de la perte de poids.

Parmi les produits présentés, la caséine micellaire de MyProtein est celle qui contient une plus grande proportion de protéine, tout en gardant un prix asse intéressant. Bien que le reste de ses concurrents présentés soient tous de bonne qualité, le produit de Bulk Powders, conçu sous forme de formulation complète, est spécialement recommandé à celles et à ceux qui comptent consommer de la caséine uniquement la nuit et/ou qui ont du mal à trouver le sommeil.