Programme de 5 exercices pour des bras toniques et musclés

Vous trouvez votre progression trop faible avec les exercices de niveau débutant et intermédiaire ? Essayez de faire les mêmes, mais avec plus de poids. Parfois, on se sous-estime simplement et il suffit de soulever plus lourd pour progresser musculairement.

Si même avec plus de poids, vous trouvez votre progression trop lente, nous vous proposons ce programme moins basé sur les poids, mais plus sur la mise sous tension des muscles du haut du corps. Ce set d’exercice à pour but d’appliquer une tension constante sur vos muscles afin de les faire travailler de façon plus intense. L’objectif pour cet entraînement est de réaliser parfaitement les différents exercices en les faisant le plus lentement possible. Vous allez sentir vos muscles brûler, mais c’est ce que vous vouliez, non ?

5 exercices pour muscler vos bras – Niveau intermédiaire / Avancé

Gainage en T

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Le gainage permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale. Avec cet exercice vous allez travailler votre sangle abdominale, mais aussi le dos, les épaules et les bras.

Commencez en position de planche abdominale et montez le bras droit vers le ciel. Redescendez-le pour revenir en position initiale. Vous avez fait une répétition. Faites en 10 de ce côté puis 10 avec l’autre bras.

 

Pompes Cobra

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Qui dit travail des bras, dit bien souvent « pompes ». Oui, les pompes ne travaillent pas que les pectoraux. Vous allez voir avec les pompes cobra, que ça tire aussi sur les bras.

Pour cela, mettez-vous en position de « V » inversé (A), en remontant les hanches vers le haut. Lorsque vous êtes en équilibre sur vos mains et vos pieds, descendez doucement vers le sol pour vous mettre en position de pompe (B) et remontez la poitrine vers le haut (C). Revenez ensuite en position de départ (B) puis (A). Faites 10 répétitions.

 

Dips

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Le dips est un mouvement de pompe arrière et permet de travailler les bras et plus précisément les triceps, mais aussi de nombreux muscles du haut du corps. Il est un exercice facile à réaliser, car il se réalise uniquement au poids du corps.

Pour le faire, il vous faudra vous mettre en appui sur une barre, une chaise ou un banc avec les bras derrière le dos. Laissez ensuite votre corps descendre vers le sol et remontez à l’aide des bras. Vous allez tout de suite sentir vos triceps travailler.

 

Pompes Croisées

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Mettez-vous en position de planche et pliez les bras pour essayer de maintenir la position pendant 3 secondes (A). Une fois les 3 secondes passées, remontez et croisez la main droite avec la main gauche (B).

Ramenez ensuite la main droite en position initiale et redescendez en pliant les coudes (A). Remontez pour faire croiser la main gauche avec la main droite et ainsi de suite.

 

Rollout sur roue abdominale

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Le rollout est un exercice qui vous fera travailler les bras, mais aussi, et surtout les abdominaux. C’est un exercice complet qui vous permettra de tonifier l’ensemble de votre corps (à l’image du gainage en T). Pour cela, vous devrez disposer d’une roue abdominale ou d’une barre avec haltères que vous pourrez rouler sur le sol.

Mettez-vous en position de départ (A), les genoux posés sur le sol en appui sur la roue, le corps bien gainé. Laissez votre corps avancer vers l’avant, tout en gardant les abdominaux contractés, revenez en position de départ. Vous devez sentir travailler les abdominaux et les triceps.

Ne descendez pas trop bas au départ, votre dos doit absolument rester bien droit. Vous allez voir que même en limitant la descente, ça brûle déjà beaucoup.

 

Recommandations :

  • Faire 2 circuits de cette série de 5 exercices
  • Faites 10 répétitions de chaque exercice
  • Prenez 30 secondes de repos entre chaque exercice
  • Chaque mouvement doit être réaliser de façon lente afin d’exercer une vraie tension sur le muscle