Programme entrainement musculaire Full Body – Débutant

Vous êtes prêt à commencer ou reprendre le sport, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voilà une séance d’entrainement musculaire qui vous permettra de travailler tous les muscles de votre corps.

Cette séance de sport a pour but de tonifier vos muscles et brûler des calories. Commencez dès maintenant à prendre vos corps en main !

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Comment faire la séance : Faites les différents exercice à la suite, comme un circuit d’entraînement. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Pour les utilisateurs plus avancés, vous pouvez refaire le circuit une 2ème fois après l’avoir terminé.

Matériel nécessaire :
– Des Haltères
– Une Chaise

 

Programme Full Body – Débutant

 

Pompes débutant / intermédiaire

pompes débutant
Cet exercice de pompe est destiné aux débutants. Positionnez une chaise ou un banc et appuyez-vous dessus avec les bras (cf image). Effectuez un mouvement de pompe pour réaliser le mouvement tout en gardant le dos bien droit. Si le mouvement est trop difficile, faites la même chose, mais en appui sur un mur.

Pour apporter un peu de difficulté, vous pouvez effectuer ce mouvement sur les genoux et les bras au sol. Plus vous êtes proche du sol, plus l’exercice sera difficile.

25 répétitions

 

Crunchs inversés

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Le crunch inversé cible les muscles du la sangle abdominale. Pour cela :

  • Positionnez-vous sur le dos, les bras à plat sur le sol.
  • Placez vos genoux à 90° et ramenez les vers votre poitrine.
  • Revenez en position de départ. Vous avez fait 1 crunch.
  • Pensez à contracter les abdominaux pendant la réalisation de l’exercice.
  • Expirez lorsque vous revenez en position de départ.

12 répétitions

 

Biceps Curls

bicep-curls
Dans cet exercice, nous allons cibler le travail des biceps. Pour cela, munissez-vous d’haltères de plus de 2kg (entre 2kg et 5kg suivant votre niveau physique)

  • Mettez-vous en position debout, le dos droit, le corps bien gainé (abdominaux contractés)
  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas
  • Pour réaliser le mouvement, relevez les bras vers votre poitrine
  • Redescendez en position de départ tout en essayant de contrôler la descente

12 répétitions

 

Triceps kickbacks

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Cet exercice a pour but de faire travailler les triceps. Pour ce mouvement, il vous faudra à nouveau vos haltères.

  • En position debout, le buste penché, une jambe en avant légèrement pliée et celle en arrière tendue
  • Effectuez une extension du coude (ramenez le bras vers le haut derrière votre dos) tout en gardant le bras rapproché du corps
  • Gardez le dos bien droit et la sangle abdominale contractée

12 répétitions

 

Air Squat

air-squat
Le air squat est un exercice qui fait travailler les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), ainsi que les fessiers. Consultez cette page pour bien faire vos squats.

  • En position debout, les jambes écartées à largeur des épaules
  • Pliez les genoux en descendant les cuisses à 90°
  • Remontez doucement en position de départ tout en expirant
  • Le dos doit rester bien droit et le corps gainé

25 répétitions

 

Curtsy Lunge

curtsy lunge1
Cet exercice de fente vous fera travailler les jambes d’une autre manière.

  • En position debout, envoyez la jambe gauche derrière vous et toucher le sol (vos cuisses doivent se croiser)
  • Pliez légèrement les genoux
  • Revenez en position de départ en vous relevant doucement.

12 répétitions

 

Gainage / Planche abdominale

gainage planche abdominale
La planche abdominale ou gainage est l’exercice idéal, notamment pour les personnes qui cherchent à avoir un ventre plat. C’est un exercice très simple qui possède de nombreuses variations.

  • Mettez-vous en appui vers le sol sur les coudes et les pieds
  • Gardez le dos bien droit (ne pas se courber, ni se cambrer)
  • Tenez la position

Tenir 15 secondes