Programme de 5 exercices pour les bras – Sans pompes

programme-exercice-sans-pompeVous détestez faire des pompes ? Pourtant, elles sont un exercice efficace qui fait travailler de nombreuses parties du corps comme la poitrine, le dos, les épaules ou encore les bras. Mais on vous l’accorde, les pompes sont difficiles et cela ne donne pas très envie de faire du sport. Si vous n’aimez pas faire des pompes, mais que vous souhaitez tout de même développer votre haut du corps, vous avez de la chance, car il existe d’autres moyens de vous muscler.

Les pompes sont un exercice difficile qui n’est pas évident à effectuer sur la durée. En effet, si la fatigue musculaire prend le dessus, vous risquez de ne plus effectuer le mouvement comme il le faut. Dans ce cas, l’exercice perd de son efficacité.
Dans ce cas, vous pouvez faire d’autres exercices qui sont tout aussi intéressants que les pompes. Nous vous proposons ici, 5 exercices qui vous permettront de muscler vos bras et travailler tout le haut du corps. Ces exercices vous permettront de travailler ces muscles aussi bien voire mieux qu’en faisant des pompes.

 

Programme d’exercices pour les bras et haut du corps

Dans ce programme, vous allez retrouver des exercices visant les muscles du haut du corps, mais aussi quelques mouvements ciblant les muscles abdominaux et ceux des jambes. Idéal pour brûler plus de calories pendant votre séance musculaire.
Un entraînement complet vous permettra tout simplement de gagner plus de temps dans vos séances de sport. Si vous pouvez muscler vos bras tout en augmentant votre cardio et brûler plus de calories, alors pourquoi ne pas le faire ?

 

Squat + shoulder press avec haltère

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Pour cet exercice, mettez-vous en position de squat, les jambes écartées à largeur des épaules.

Tenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les poignets à hauteur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.

En maintenant les bras pliés, effectuez un squat en pliant les genoux, puis remontez en position debout et levez les bras vers le ciel. Baissez les bras pour revenir en position de départ. Vous venir de terminer le mouvement.

 

La planche avec relevé de bras

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Pour cet exercice, vous allez devoir vous mettre en position de planche abdominale en appui sur des haltères. Le mouvement est plutôt simple, puisqu’à partir de cette position de planche, vous allez ramener un bras (avec l’haltère) vers votre poitrine puis le redescendre pour revenir en position initiale.

Effectuez ce mouvement d’un côté et changez ensuite de bras pour terminer l’exercice complet.

 

Le floor press

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Voilà un exercice simple à comprendre et à réaliser. Allongez-vous sur le dos, les jambes détendues.

Prenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Montez vos bras vers le ciel puis laissez-les redescendre vers le sol. Une fois qu’ils touchent le sol, vous pouvez les remonter pour reproduire à nouveau le mouvement.

 

Le développé bras écarté

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Cet exercice peut se faire sur le sol ou sur un banc de musculation afin d’avoir les bras dans le vide.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez un poids dans chaque main, les paumes dirigées vers l’intérieur. Pour réaliser le mouvement, vous devez commencer avec les bras écartés vers l’extérieur (environ 10% d’inclinaison) et les ramener vers l’intérieur pour qu’ils se touchent au-dessus de votre poitrine.

Revenez ensuite en position de départ en laissant vos bras toucher le sol.

 

Fente latérale avec haltère

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Avec un poids dans chaque main, tenez-vous en position debout les jambes légèrement écartées.

Faites un grand pas sur la droite pour aller faire une flexion sur cette jambe et ainsi tendre la jambe gauche (qui doit rester au même endroit). Pendant ce mouvement, vous devez garder le corps gainé et le dos bien droit.

Revenez en position de départ en poussant bien sur la jambe fléchie. Refaites l’exercice plusieurs fois et passez ensuite à l’autre jambe.

 

Recommandations :

  • Faire 10 répétitions de chaque exercice
  • 30 secondes de repos entre chaque exercice et 90 secondes entre chaque circuit
  • Faire entre 3 et 5 circuits
  • Possibilité de faire entre 2 et 3 entraînements par semaine avec 24h de repos entre les séances