Programme Full Body – Niveau Intermédiaire

Pas besoin de matériel, pas besoin d’aller à la salle de sport pour ce programme d’entraînement qui vous fera travailler tout le corps. Une séance particulièrement adaptée aux personnes qui ont déjà l’habitude des entraînements un peu plus poussés.

Ce programme peut être effectué à la maison, dans le garage, dans un parc ou tout autre endroit similaire. Vous n’avez pas d’excuse puisqu’il ne nécessite aucun matériel et que vous pouvez le faire partout. Des exercices au poids du corps pour un entraînement varié et motivant !

Programme Full Body – Intermédiaire – Avancé

Instructions : 3 circuits de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Adaptez le nombre de circuit en fonction de votre niveau.

 

Pompes

pompes-exercice

Exercice de pompe pour travailler le haut du corps. A faire en position de pompe classique ou sur les genoux pour les personnes qui ont encore du mal à le faire sur les pieds. Passez le plus rapidement possible sur les pieds afin d’optimiser le travail musculaire.

12 – 15 répétitions

 

Dips Triceps

tricpes-dips

Cet exercice est idéal pour travailler les triceps.

Vous commencez en position d’appui sur vos pieds et sur vos bras. Ces derniers doivent être légèrement pliés. Pour réaliser l’exercice, vous devez tendre vos bras tout en remontant votre corps. Vous devez sentir que ça travaille au niveau des triceps (derrière les bras).

12 répétitions

 

Squat

air-squat

Le squat reste une des valeurs sûres, notamment pour le travail du bas du corps. On bosse les fessiers et les cuisses sur ce air squat (sans poids, sans barre).

Pour cet exercice, pensez à la technique (voir notre guide du squat). Ne descendez pas trop bas, gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés.

20 – 25 répétitions

 

Fentes Latérales

fentes laterales

Avec cet exercice de fente latérale, on sollicite également l’intérieur des cuisses, mais aussi l’équilibre. Un mouvement intéressant donc pour travailler des muscles qu’on ne travaille pas quotidiennement.

Débuter en position debout, les mains sur les hanches. Mettez-vous en appui sur la jambe gauche et envoyez la jambe droite vers l’extérieur afin de la tendre (voir image). Remettez votre jambe droite en position de départ et refaites le mouvement.

15 répétitions de chaque côté

 

Mountain Climbers

moutain-climbers

Le moutain climbers travaille la sangle abdominale ainsi que les membres inférieurs du corps. C’est un exercice complet qu’on apprécie généralement faire. Attention, ça risque de brûler les abdos !

Mettez-vous en position de planche abdominale, les bras tendus. De façon alternée, ramenez un pied vers la poitrine et revenez en position de départ. Vous réalisez un mouvement d’escalier avec vos jambes.

15 répétions

 

Gainage – Planche Abdominale

exercice planche abdominale

Si vous avez l’habitude de faire un peu de sport, vous connaissez certainement la planche abdominale. Cet exercice de gainage est très important pour travailler les muscles profonds du corps.

Suivant votre niveau, vous pouvez faire l’exercice sur les coudes ou sur les mains. Si vous voulez progressez au niveau du gainage, nous vous proposons ces variations (à faire régulièrement) qui vous permettront d’avoir un corps sans douleur.

Tenir la position pendant 30 secondes

 

Soulevé de hanches

souleve-hanche

Le soulevé de hanches permet de travailler les cuisses et plus particulièrement le bas du dos. On préconise généralement cet exercice pour les personnes ayant des problèmes au niveau des lombaires.

2 Solutions : Vous pouvez réaliser un exercice de gainage où vous allez tenir le corps gainé pendant 30 secondes. Vous pouvez également effectuer des soulevés de hanches. 15 répétitions. Pensez à bien gainer la ceinture abdominale durant cet exercice.

30 secondes de gainage ou 15 répétitions