6 exercices pour muscler les abdos profonds

Voici une série d’exercice qui vous permettra de muscler vos abdominaux profonds. Ces derniers sont essentiels au maintien du corps pendant toutes vos activités quotidiennes. Pendant vos séances de sport et même au travail, ces muscles sont toujours sollicités. Le meilleur moyen de les travailler, c’est par le biais du gainage. Vous avez certainement entendu ce mot quelque part, maintenant vous savez que pour avoir des abdos, il est impératif de passer par la case gainage.

Nous vous proposons donc ces exercices qui vous permettront de cibler tous les muscles profonds de la sangle abdominale. Ici, pas de place aux novices, on rentre dans le vif du sujet !

Exercices pour muscler les abdominaux profonds

 

Le Superman

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L’exercice du superman permet de travailler les muscles spinaux situés autour de la colonne vertébrale. Ils tiennent la colonne et le bassin, d’où leur importance.

Même si ces muscles sont situés au niveau du dos, ils sont essentiels pour avoir une sangle abdominale bien musclée. Pour faire cet exercice, allongez-vous face au sol puis serrez vos fessiers et contractez les abdominaux tout en relevant légèrement les jambes. Levez également votre poitrine et placez vos bras tendus en face de vous. Vous pouvez modifier la position des bras, mais pensez bien à toujours contracter les muscles sollicités. Ne levez pas trop les jambes et la poitrine.

Le crunch

 

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Quand on parle des abdominaux, on pense généralement aux grands droits. Ce sont les « tablettes de chocolat ». Pour les travailler, il existe de nombreux exercices. Nous vous proposons le crunch.

Pour cela, mettez-vous allongé sur le sol, les jambes pliées à 90°. Croisez les bras sur la poitrine et relevez le haut du corps légèrement. N’allez pas jusqu’aux genoux, effectuez seulement des remontées légères. Vous allez voir que ça travaille aussi et vous éviterez de vous blesser. N’oubliez pas de garder toujours le dos droit et de fixer un point en hauteur pour garder les cervicales en sécurité.

 

Planche latérale

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Avec l’exercice de la planche latérale, on travaille les obliques extérieurs. Ces muscles sont positionnés sur le côté extérieur de la sangle abdominale et sont aussi très esthétiques lorsqu’ils sont apparents.

Pour faire la planche latérale, mettez-vous en appui sur le coude, les jambes tendues et maintenez la position durant 15 à 30 secondes. Contractez les abdominaux durant l’exercice. Pour apporter un peu de difficulté à l’exercice, vous pouvez essayer de lever une jambe ou de la ramener vers votre poitrine. Attention, là ça va brûler !

 

La planche

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La planche ou plutôt le gainage permet de travailler le muscle transverse. Il est situé en dessous des grands droits (tablettes de chocolat) et c’est ce muscle qui permet notamment d’avoir un ventre plat.

Pour réaliser la planche, positionnez-vous en appui sur les coudes et les pieds. Votre corps doit rester bien droit et ne pas se courber. Vous devez maintenir la position durant 15 à 30 secondes. Pour intensifier l’exercice, nous vous proposons ces variations que vous pouvez faire régulièrement.

 

Pike Up

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Avec le Pike Up, nous allons travaillons le muscle fléchisseur de la hanche. C’est un muscle qu’il est important de renforcer, notamment pour les personnes assises toute la journée au travail. Plus encore, ce muscle est essentiel à la force de base et directement lié à vos performances athlétiques. C’est celui qui relie le haut et le bas du corps.

Pour faire cet exercice, munissez-vous d’un ballon de gym et placez-vous dessus en position de planche. Envoyez vos jambes vers votre poitrine, tout en les gardant bien tendues. Votre corps doit se plier pour forme un V inversé. Pendant ce mouvement, pensez à toujours garder le corps bien gainé.

 

Le Superman

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Il reste un dernier muscle que nous n’avons pas encore travaillé : le multifidus. Ce muscle va de la base de la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos et assure la stabilité et le soutien du corps. Il aide chaque vertèbre à bien effectuer son travail et permet de garder un corps sans douleur et prévient également les blessures.

Pour réaliser cet exercice, il vous faudra un équilibre parfait. Partez en position de planche standard, levez le bras gauche puis la jambe droite. Vous êtes maintenant en appui uniquement sur le bras droit et la jambe gauche. Tenez la position puis alternez le mouvement. Un exercice qui vous permettra d’analyser votre équilibre actuel.