Soulagez vos douleurs lombaires avec ces 5 exercices d’étirement

douleurs-lombairesLa lombalgie est la principale cause d’incapacité dans le monde. Nos nouveaux modes de vie (sédentarité), le stress ou encore les mauvaises postures adoptées quotidiennement sont autant de facteurs qui rendent difficiles le diagnostic et le traitement des douleurs.

D’après des chercheurs américains et australiens, c’est environ 10% de la population mondiale qui souffrirait de lombalgie. En France, environ 80% des personnes se plaindront de douleurs au niveau du dos. Autant dire que c’est un des fléaux de notre société !

Pourtant, lorsque ce mal est uniquement mécanique et non inflammatoire, il y a des solutions pour soulager et prévenir la douleur. Chaque cas est spécifique et se soigne différemment, mais on constate très souvent des améliorations quand on couple séance d’étirement régulière et renforcement musculaire. Quand certaines personnes verront leurs douleurs s’estomper en seulement quelques mois d’autres devront patienter plus longtemps (1 an voir plus). Le tout est de ne jamais abandonner et garder la motivation jusqu’à obtenir les résultats escomptés.

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Quelle est la cause de ces douleurs en bas du dos ?

Quand on y pense, nous sommes une grande majorité à passer notre temps assis pendant la journée. Le matin au réveil, on s’assoit pour prendre un café ou un petit déjeuner. En arrivant au travail, on fait la même chose et cela pendant de nombreuses heures d’affilée. Le midi, c’est l’heure du déjeuner, que fait-on ? On s’assoit une fois de plus pour manger tranquillement… Allez, on termine le déjeuner pour retourner s’asseoir toute l’après-midi au travail. Arrive le soir où on rentre pour aller dîner en famille (toujours assis). Épuisé (mentalement ou physiquement ?) par cette journée, on choisit généralement de s’asseoir dans le canapé pour regarder un petit film. Ça commence à faire beaucoup, non ?

Ce qu’il faut savoir avec cette position assise, c’est qu’elle est très néfaste pour la santé de nos muscles. Tout au long de la journée, nous exerçons une pression sur les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers), mais aussi sur les fessiers et sur les muscles situés au niveau des hanches (psoas, iliopsoas). En résumé, avec cette position assise prolongée, nous raccourcissons ces muscles, ce qui provoque cette pression parfois minime, mais aussi parfois insupportable sur le bas du dos.

Les principales causes sont donc :

  • Mode de vie sédentaire (position assise prolongée)
  • Des muscles trop faibles et pas assez étirés (jambes, fessiers, dos)
  • Port de charge trop lourde avec mauvaise position (généralement en lien avec les 2 points précédents)

 

Vous êtes sportifs et avez mal au dos ?

Tout d’abord, même si vous faites 3, 4 ou 5 heures de sport par semaine, mais que vous restez assis de manière prolongée dans la journée, cela ne changera rien au résultat. La position assise vous apportera les mêmes méfaits qu’une personne complètement sédentaire, mais vous aurez peut-être moins de douleurs, car plus musclé.

En revanche, si vous êtes un vrai athlète (sport toute la journée, pas de position assise), vous pouvez aussi avoir des douleurs lombaires. Elles peuvent survenir avec des activités comme la musculation, le running ou toute activité qui implique des mouvements rapides et dynamiques imposant une tension sur le bas du dos. Les muscles peuvent alors manquer d’étirement, mais le surmenage peut aussi en être la cause.

Les personnes sédentaires devraient voir une amélioration avec cette séance (à coupler avec une séance de renforcement musculaire), alors que les sportifs pourront aussi essayer de se détendre par le biais de ces différents mouvements qui permettront d’étirer l’ensemble des chaines musculaires du dos et des jambes (à intégrer après chaque routine d’entraînement pour une efficacité maximale).

En cas de sciatique ou hernie discale, évitez ces exercices. Les mouvements pliés peuvent aggraver vos douleurs et l’état de votre blessure. Consultez d’abord votre médecin et demandez-lui conseil.

 

Séance d’étirement pour soulager les douleurs lombaires

Pour soulager vos douleurs lombaires, vous pouvez effectuer cette séance quotidiennement ou après chaque activité physique. Le matériel nécessaire ? Un simple tapis de sol ou de yoga et une bande élastique, une corde ou une bande de tissu qui vous permettra d’étirer les jambes.

 

1 – Étirement du psoas

etirement psoas
Pour réaliser cet exercice, tendez une jambe derrière vous tout en essayant de maintenir votre genou en appui sur le sol ou sur un coussin. L’autre jambe doit être pliée à 90° devant vous, le pied en appui sur le sol.

Pour étirer le psoas, descendez doucement le bassin et gardez la position entre 10 et 20 secondes. Faites le même exercice de l’autre côté.

 

2 – Étirement des ischio-jambiers

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Allongé sur le dos, pliez la jambe droite pour y placer une bande, une corde ou même une serviette autour du pied qui permettra de tendre votre jambe. Redressez la jambe vers le haut et tendez là en tirant avec les bras sur la bande de fitness. Ramenez l’avant du pied vers vous.

Si vous avez déjà quelques douleurs lombaires, vous allez peut-être sentir un léger pincement en bas du dos, mais le mouvement devrait rester plus que supportable. Si ce n’est pas le cas, essayez en pliant la jambe non utilisée. C’est sur ce genre d’exercice qu’on se rend compte que les jambes et plus particulièrement les ischio-jambiers sont directement liées au mal de dos…

Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes minimum.

 

3 – Étirement des fessiers

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Allongé sur le dos, pliez les genoux avec les pieds posés à plat sur le sol. Ensuite, ramenez la jambe droite à 90° et placez votre cheville gauche sur la cuisse droite.

Vous pouvez aller chercher l’arrière de votre genou droit avec les mains pour tenir la jambe. L’étirement doit se passer derrière la jambe gauche.

Maintenez la position durant 10 à 20 secondes minimum puis changez de jambe.

 

4 – Étirement des lombaires

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Allongé sur le dos, pliez les genoux vers la poitrine et placez vos bras en T à plat sur le sol.

En expirant, amenez vos genoux sur un côté et maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute, suivant le temps disponible. Changez ensuite de côté.

 

5 – Étirement de la chaîne musculaire postérieure

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Cet exercice est très bon pour détendre les muscles du bas du dos et les sensations de jambes lourdes.

Placez-vous allongé le dos sur le sol et les pieds contre un mur (à angle droit). Maintenez la position entre 2 et 5 minutes suivant le temps disponible. Maîtrisez bien la descente des jambes à la fin du mouvement.

 

 


Notre conseil

Ces exercices peuvent aussi être effectués tout au long de la journée afin de détendre les muscles qui subissent une pression par la position assise. Si vous en avez l’occasion et que votre travail le permet, levez-vous un maximum pendant votre journée de travail (minimum toutes les heures) et marchez entre 1 et 2 minutes ou faites ces exercices en étirement.

Nous, on le fait aussi chez Mon Guide Sport, car nous avons le même problème que les personnes sédentaires. Même si nous faisons (pour la plupart) une séance de sport quotidienne, on reste assis toute la journée pour vous écrire ces articles, alors on se lève toutes les heures (petit rituel) et on s’étire. Je peux personnellement vous dire que ça fonctionne puisque je possède des douleurs lombaires (à intensité variable) depuis maintenant plus d’un an. Aujourd’hui, la mise en place de ces étirements (chaque heure) et la prise de conscience d’un mode de vie trop sédentaire font que ces douleurs disparaissent petit à petit. N’hésitez pas à utiliser la partie commentaire, si vous voulez plus d’informations à ce sujet.