Courir est excellent pour la santé. Non seulement cela permet de commencer la journée avec entrain, mais aussi de conserver la forme et de garder une bonne humeur quotidienne. Une blessure est très souvent le point d’arrêt à vos bonnes volontés. Certaines blessures peuvent même vous éloigner du running pour des mois vois des années.
Le pire, c’est que la plupart des blessures pourraient être évitées. En effet, nous allons vous donner ici quelques conseils essentiels qui devraient vous permettre de faire votre sport quotidien en limitant au maximum les risques de blessures. Focus sur les principales raisons de blessures de running et les solutions pour les éviter.
De simples bonnes pratiques
Tout le monde n’a pas un conseiller spécialisé en fitness. Mais même ceux qui n’en ont pas ont dû consulter un ou deux livres, lu quelques articles sur la question pour ainsi éviter les blessures. Au final, même si on fait le tour de la toile, ce sont les mêmes conseils qui reviennent. Courir c’est important et c’est bon pour la santé. Avant de commencer, il est crucial de s’échauffer. Quelques mouvements d’étirement, et hop ! Le corps est prêt pour un effort plus fourni. Mais il est plus important encore d’apprendre à écouter votre corps. Connaitre son corps vous permettra de le développer peu à peu sans jamais le pousser au-dessus de ses limites (qui pourraient vous amener à la blessure).
Généralement une fois prêt à commencer on oublie certaines précautions de base et on se lance tout simplement. Courir au point de s’épuiser sans s’arrêter pour s’accorder un instant de repos peut s’avérer très nuisible pour la santé. On en récolte rapidement des blessures.
Afin de s’assurer un sport sain et sans contraintes, pensez à adopter quelques-unes des astuces qui suivent.
6 conseils amateurs pour devenir un vrai pro
Erreur N°1
S’étirer trop profondément durant un échauffement
Ceci est une erreur que font malheureusement la plupart des coureurs. Tout bon coureur le sait : il est crucial de s’étirer. Mais il ne faut pas pousser trop loin, surtout avant une séance d’entrainement. Au lieu de cela, optez pour des mouvements d’échauffement qui vont vous prédisposer à la course.
- La Solution: Faire un bon échauffement
Pour les personnes qui ont l’habitude de la course à pied, nous conseillons un échauffement entre 15 et 20 minutes à allure très lente. Vous devez sentir votre corps se réveiller.
En ce qui concerne les débutants qui n’ont pas l’habitude de courir régulièrement, un coach champion olympique, recommande de s’échauffer en pratiquant 3 à 5 minutes de marche tranquille alternée par un Run-Walk, c’est-à-dire une marche accélérée de 5 minutes.
Erreur N°2
Démarrer trop vite
Si le running est tout nouveau pour vous, donnez-vous le temps de progresser. Durant la première semaine, vous êtes plein d’entrain et votre corps répond généralement de façon favorable. En revanche, vous allez voir qu’à partir de la deuxième et troisième semaine, votre corps vous fera ressentir les premiers entraînements. Ce n’est pas pour vous démotiver, mais vous allez certainement avoir de belles courbatures. Il faut donc y aller doucement, et ne pas trop forcer dès le début.
- La solution: Pratiquer régulièrement
En tant que nouveau pratiquant, vous n’avez pas forcément d’aptitudes cardiovasculaires favorables. Aussi pendant les 6 à 8 premières semaines, prenez l’habitude de courir 2 puis 3 à 4 fois par semaine. Conseils de Jenny Hadfield : Coach et auteur de ‘’Running for Mortals’’
Cela vous évitera le surmenage, les douleurs aux genoux ou encore la fatigue générale.
Erreur N°3
Faire des entraînements trop intensifs
Il est inutile de vouloir forcer sur la vitesse dès le départ. Vous mettre trop de pression pourrait conduire à une surexploitation de vos muscles. Résultat : vous risquez d’écoper de blessures comme la périostite tibiale, les fractures dues au stress, sans oublier les entorses. Après un entrainement intensif, laissez à votre corps le temps de se reposer avant de recommencer. Une séance de récupération doit toujours suivre une séance intensive. Ne prévoyez jamais 2 séances intensives à la suite.
- La solution: Alterner les entraînements
Alternez des moments d’entrainements intensifs et des instants de relaxation. Aller régulièrement à la salle de gym vous permettra de varier les entrainements. Vous éviterez ainsi le caractère monotone d’une même activité et mettrez toutes les chances de votre côté pour ne pas vous blesser. C’est un des points les plus importants de cette liste.
Erreur N°4
Courir sur le même rythme
C’est une erreur de concentrer sa course sur le même rythme. Ceci risque d’altérer la qualité de votre entrainement. De toute façon, lors d’un entraînement en extérieur, les conditions font qu’il est très rare d’avoir toujours le même rythme. En revanche, si vous courez sur un tapis de course ou sur une piste d’athlétisme, nous vous conseillons fortement de prévoir des entrainements fractionnés.
- La solution: se concentrer plutôt sur l’effort fourni
Le rythme n’a rien à voir avec ce qui se passe dans votre corps. Se concentrer plutôt sur ses propres efforts, sur la manière dont le corps répond. Du moment que la course est basée sur un objectif précis, seul l’effort peut contribuer à l’atteindre.
Article connexe : Faut-il courir en extérieur ou sur un tapis de course ?
Erreur N°5
Tout miser sur le travail de vitesse
Le seul moment où vous devez miser sur la vitesse, c’est lors d’une course chronométrée. Mais beaucoup de novices font cette erreur et en paient le prix. La plupart des débutants pensent que s’ils courent plus vite, il vont aussi progresser plus vite. Ce n’est pas le cas. Pour développer vos performances, il vous faut un entrainement varié (voir point n°4).
- La solution: atteindre progressivement la performance
Une augmentation progressive de votre vitesse d’entraînement permet au corps de se développer et de s’habituer au fil des séances. Votre vitesse devrait évoluer avec le temps, ne vous en faites pas pour cela. Au début, il convient surtout de tenir sur la durée pour acquérir une endurance fondamentale indispensable.
Erreur N°6
Changer sa façon de courir
Certains coureurs essaient de changer de posture du jour au lendemain. La meilleure posture de course, c’est celle que vous utilisez au quotidien. Bien entendu, pour de meilleures performances, il convient d’améliorer sa foulée et sa façon de courir, mais pour débuter, c’est le meilleur moyen de se créer des blessures. Vous allez forcer votre corps à courir d’une manière dont il n’a pas l’habitude. Il va certainement vous le répondre par le biais de courbatures et pire de blessures. Seuls les coureurs avancés doivent travailler sur leur position de course.
- La solution : Garder une foulée naturelle
Laissez tomber les manies, les poses branchées et frimeuses. Soyez détendu, regardez devant vous. Maintenez une longueur de foulées constantes. Avec le temps, votre corps va développer la posture qu’il lui faut.
Voilà quelques-unes des mauvaises pratiques qui peuvent réduire l’efficacité et la qualité de votre entrainement de running. Nous vous avons également proposé des solutions adéquates. Il vous revient de faire le nécessaire pour trouver votre rythme.
