Excellente pour faire du cardio, l’utilisation d’un rameur vous permet aussi de muscler l’intégralité de votre corps de façon harmonieuse. En effet, sur un rameur, vous travaillez aussi bien votre abdomen que vos jambes et bras. De plus, les rameurs offrent des résultats prouvés en termes d’endurance. Mais avant de vous y mettre, il vous faut comprendre comment fonctionne ce genre d’appareils de fitness. Ci-dessous, nous vous guidons dans l’utilisation adéquate d’un rameur.

Pourquoi choisir un rameur pour s’entraîner ?

Mais tout d’abord, pourquoi vous orienter vers un rameur ? Eh bien les raisons de privilégier un appareil de ce genre sont nombreuses, et assez évidentes.

• Un rameur offre des exercices sans à-coups, ce qui préserve les articulations.
• Un rameur met à contribution l’ensemble des muscles du corps.
• Un rameur est un appareil de fitness très simple d’utilisation.
• Un rameur occupe moins d’espace que d’autres appareils de fitness.

Comment utiliser votre rameur en différentes étapes

Maintenant que vous êtes convaincu que le rameur est l’équipement de fitness qu’il vous faut, nous allons pouvoir entrer dans le vif du sujet. Ci-dessous, nous vous présentons les différentes étapes à suivre pour faire une utilisation correcte de votre rameur. Ces étapes se basent sur un entraînement  de type standard s’étalant sur 30 minutes maximum.

Les étapes précédant l’entraînement

Réglez votre appareil

Commencez par vous installer sur le rameur. Le siège de l’appareil étant coulissant, il se peut que vous soyez ramené vers l’avant ou vers l’arrière. Pas de panique ! Puis, placez vos pieds dans les sangles prévues à cet effet. Il faut que vos talons touchent bien les pédales et que les sangles serrent bien le bas de vos tibias.

Réglez la résistance

Certains rameurs ont une résistance que l’on peut paramétrer tandis que d’autres offrent une résistance à air. Dans le second cas, un volant est monté sur le devant de la machine et dès lors que l’utilisateur tire sur les poignées, de l’air est aspiré. C’est ce mécanisme qui rend le coup de rame difficile. Plus vous ramez vite, plus la résistance est importante. Si vous avez la chance de disposer d’un appareil équipé d’une résistance réglable, nous vous recommandons de la paramétrer au niveau minimum pour bien débuter.

Choisissez le programme

Selon la machine que vous utilisez, il se peut que vous ayez accès à un moniteur. C’est cette console qui vous permet de choisir votre programme d’entraînement. Certains programmes sont basés sur la distance parcourue, le temps réalisé ou autre. Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des programmes informatisés, vous devriez peut-être paramétrer votre programme manuellement afin de déterminer précisément votre niveau et vos limites.

Les étapes durant l’entraînement

Ça y’est, vous pouvez commencer à vous entraîner ! Attrapez les poignées, tenez-les fermement et assurez-vous d’avoir les bras en extension. Vos poignets doivent être bien plats. Glissez maintenant vers l’avant jusqu’à ce que vos tibias soient verticaux. Penchez-vous lentement au niveau des hanches. Une fois que vous avez atteint l’extrémité de l’appareil, revenez vers votre position de départ en réalisant le mouvement dans le sens inverse.

Il faut savoir que le mouvement doit être réalisé suivant quatre étapes spécifiques. Ces étapes vous sont expliquées de manière plus approfondie ci-dessous :

La prise

C’est la première phase du mouvement. Vous tenez les poignées fermement, les paumes de main vers le bas. Vos genoux se recourbent doucement et sont verticaux par rapport au sol, la poitrine est quant à elle proche des cuisses. Votre dos doit être bien aligné, vos abdominaux sollicités.

La conduite

Durant la deuxième phase du mouvement, vous poussez sur les pédales afin de bien étendre vos jambes. Dans le même temps, vous ramez en ramenant la barre en direction de vos abdominaux. Ramenez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils dépassent le torse ; la poignée doit alors se trouver à quelques centimètres de votre nombril. Il se peut que vous vous penchiez légèrement vers l’arrière à la fin du mouvement mais quoi qu’il arrive, ne vous cambrez pas !

Le finish

L’avant-dernière étape n’est pas à prendre à la légère. Revenez sur votre position de départ en fléchissant les hanches, recourbez vos coudes et tirez la poignée vers l’avant jusqu’à ce qu’elle touche votre abdomen. Étendez bien les jambes sans pour autant bloquer vos genoux, il faut que vous les recourbiez légèrement pour ne pas perdre en fluidité.

La récupération

Pour terminer, étendez vos bras en gardant les coudes bien droits vers l’avant et déplacez la poignée en direction du volant d’inertie. Voilà, vous venez de réaliser un mouvement complet !

Quelques astuces à prendre en compte

Vous pouvez également prendre en considération les petites astuces suivantes pour optimiser vos mouvements. Ils sont non-exhaustifs mais peuvent permettre aux débutants de se mettre dans les bonnes dispositions.

• Les abdominaux sont beaucoup sollicités, tout passe par eux. Si vous sentez qu’ils travaillent bien, c’est que vous réalisez probablement le mouvement comme il se doit.
• Poussez bien avec vos jambes et ne vous recroquevillez pas, les sportifs ont souvent le réflexe de vouloir protéger leur dos mais il faut éviter de trop se pencher.
• Les coudes et genoux doivent être légèrement pliés pour éviter d’endommager les articulations.
• Si vous avez fréquemment des douleurs au dos, pensez à consulter votre médecin avant de vous exercer.