La plupart des personnes ignorent encore l’importance du rôle du magnésium dans le fonctionnement de l’organisme. En effet, ce minéral est l’un des plus importants pour notre santé et les scientifiques ont démontré qu’il participe à près de 300 réactions métaboliques dans le système du corps humain.

Il joue un rôle prépondérant dans la production de l’énergie dans les cellules et la régulation du taux de sucre dans le sang. L’apport quotidien moyen pour un adulte sédentaire de 60-70 kg serait de 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Notons que ce besoin est beaucoup plus important (10 à 20 % supplémentaire) chez les sportifs et les personnes ayant un train de vie très actif. (1)

Toujours dans le souci de vous aider à avoir une meilleure santé, MON GUIDE SPORT vous fait aujourd’hui le point sur les causes et les symptômes d’un manque de magnesium ainsi que les solutions appropriées pour combler ce déficit.

I- LES CAUSES D’UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM

Selon l’Institut national de la santé, la métabolisation et l’assimilation du magnésium pourraient varier d’un individu à un autre. En effet, certaines personnes sont parfois plus sujettes à développer une carence en magnésium (2).

Les causes d’un manque de magnésium sont nombreuses, toutefois, l’une des principales repose sur l’alimentation liée aux mauvaises techniques de préparation des matières premières et la durée de cuisson de nos mets qui expliquent que la perte de la teneur en magnésium de nos aliments.

Voici quelques causes multiples pouvant expliquer une insuffisance en magnésium dans le corps d’un individu.

Dans ce cas spécifique, le déficit en magnésium héréditaire ou génétique, apparaît naturellement comme une incapacité à absorber cet important minéral ; il s’agit d’un déficit en magnésium doublé d’un déficit en calcium.

Une consommation trop fréquente d’aliments industriels ou génétiquement modifiés entraîne généralement leur perte en teneur en magnésium et réduit l’équilibre acido-basique de notre corps.

Une alimentation pauvre en vitamines B et D ou insuffisante en fruits et légumes pourrait expliquer les déficits en magnésium chez certains sujets.

La plupart des personnes vivant dans les pays développés ont davantage besoin de nutriments et minéraux pour répondre aux besoins imposés par le rythme effréné de la vie. Étant donné qu’ils sont plus exposés au stress ou à la déprime, leur métabolisme sollicite plus de supplément pour faire face aux exigences quotidiennes.

La plupart des médicaments endommagent la paroi intestinale, car les comprimés sont souvent responsables d’une mauvaise absorption.

L’alcool est un « anti nutriment », car il entraîne la déshydratation de la flore intestinale. La consommation exagérée de l’alcool est donc l’une des causes d’un manque de magnésium, car cette boisson freine l’assimilation du magnésium dans le système digestif.

Les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou d’hyperglycémie rencontrent généralement des problèmes de carence en magnésium à cause de la difficulté qu’elles ont à assimiler le magnésium.

Bien souvent, les personnes souffrant de pathologies intestinales telles que la maladie du Crohn, les colites ulcéreuses, l’entérite régionale ou le cœliaque ont des risques accrus de présenter une carence en magnésium.

On remarque tout d’abord que bon nombre de personnes âgées perdent l’habitude de manger des aliments riches en magnésium au fil des années. Par ailleurs, on constate qu’à mesure qu’elles vieillissent, il y a une réduction de l’absorption intestinale de magnésium dans leurs cellules et une baisse des réserves osseuses d’où le risque pour cette couche de la population de souffrir d’une carence en magnésium.

II- LES SYMPTÔMES D’UN MANQUE DE MAGNESIUM

Une carence en magnésium entraîne généralement des manifestations physiques ou des signes précurseurs. Les symptômes d’un manque de magnésium sont multiples et leur apparition doit vous amener à consulter au plus vite un spécialiste. Un regard plus approfondi sur comment se manifeste le manque de magnesium :

La fréquence des crampes dans les jambes est un signe avant-coureur à ne pas négliger. Dans bien des cas, la contraction musculaire, les fourmillements ou les tremblements traduisent un déficit en magnésium qui nécessite une prise en charge médicale.

Les personnes souffrant d’une carence en magnésium présentent généralement des troubles de sommeil, car le magnésium fait partie des minéraux vitaux qui stabilisent et favorisent la relaxation du cerveau.

Le magnésium est la « pilule de refroidissement » contre l’excitation. Il calme les effets euphoriques en réhabilitant les hormones de l’humeur.

L’un des symptômes d’un manque de magnésium est la migraine. Si vous vous plaignez souvent de céphalées, vous devriez penser à augmenter votre apport journalier en magnésium.

Le National Institute of Health rapporte que notre corps contient en moyenne 20-30 grammes de magnésium (3), dont environ la moitié se trouve dans les os et les dents. L’une des conséquences directes du manque de magnésium dans le corps serait également la dégénérescence des os et l’apparition des maladies telles que l’arthrose ou l’ostéoporose surtout chez les personnes d’un âge avancé.

Les faiblesses répétitives au réveil et les vertiges sont des symptômes qui pourraient être liés à une carence en magnésium. Les sportifs en particulier doivent accorder une attention particulière à leur santé en cas d’asthénie fréquente, car une activité physique intense nécessite une importante quantité d’apport en magnésium.

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation des récepteurs cérébraux nécessaires à l’apprentissage et au bon fonctionnement de la mémoire. Il aide à combattre le « brouillard cérébral ».

Une carence en magnésium se traduit aussi par des troubles cardiaques et des spasmes coronaires. Le patient peut alors souffrir de tachycardie.

La difficulté à évacuer les selles est l’un des signes de la carence en magnésium.

III- PUIS-JE ETRE SUJET A UN MANQUE DE MAGNESIUM ?

Nul n’est à l’abri d’une carence en nutriments. Vous pourriez bien être sujet à une insuffisance en magnésium sans réellement en être conscient. Nous vous suggérons donc de faire un diagnostic de votre état de santé.

Dès que vous observerez un ou plusieurs des symptômes d’un manque de magnesium ci-dessus mentionnés, rapprochez-vous d’un médecin pour un contrôle plus approfondi. En effet, il n’est bon de passer sous silence les réactions inhabituelles que vous ressentez, car elles pourraient s’aggraver ou déclencher d’autres maladies chroniques ou graves pour votre santé.

IV- QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?

Selon l’étude française SU.VI.MAX, 75% d’hommes et 77% de femmes auraient une carence en magnésium (4). Pour prévenir les symptômes d’un manque de magnesium, les sources les plus efficaces pour se procurer un maximum de nutriments restent l’alimentation et les compléments alimentaires.

Alimentation

Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental dans l’apport des besoins en magnésium. Pensez donc à vous faire la part belle en fruits, légumineuses, oléagineux, et en mangeant des céréales complètes, car tous ces aliments sont une source naturelle de magnésium pouvant vous garantir une vitalité optimale.

Voici quelques aliments riches en magnésium qui pourraient véritablement vous aider à maintenir un taux de magnésium suffisant dans le corps ou pour combler votre déficit.

Certaines eaux minérales présentent des propriétés en oligo-éléments et sont très bénéfiques pour la santé. Elles sont particulièrement recommandées aux sportifs ainsi qu’aux femmes enceintes.

La consommation journalière des prunes, de la banane, des pommes, de l’abricot, de l’avocat, ou de la pêche sont autant de fruits qui pourraient vous aider à puiser les nutriments essentiels en magnésium. C’est donc l’occasion de vous faire une mixture à base de fruits pour joindre l’utile à l’agréable.

Certains fruits secs tels que les noix d’acajou rôties, les noisettes ou les amandes en contiennent également. Vous pouvez en consommer une poignée lors de vos encarts, en apéro ou dès que vous avez une petite fringale.

L’artichaut bouilli, les épinards, les haricots noirs ou blancs, les haricots de soya ou les légumes feuillus verts foncés renferment une quantité non négligeable de magnésium. Une demi-tasse d’épinard bouilli contiendrait environ 83mg de magnésium tandis qu’une tasse de haricots de soya sec fournirait à elle seule 414 mg de magnésium, de quoi faire le plein en une journée.

Compléments alimentaires

La prise d’un complément alimentaire peut être intéressante pour les personnes ne consommant pas des aliments à forte teneur en magnésium. En outre, en raison de l’importance du besoin, c’est un bon palliatif pour ceux qui ont une activité professionnelle ou sportive accrue pour combler les déficiences en magnésium.

Il existe sur le marché une diversité de compléments alimentaires à base de magnésium (vous trouverez ici notre guide sur les meilleurs compléments de magnesium), mais il faut savoir les choisir en fonction de leur biodisponibilité et leur concentration en magnésium.

Lors du choix de votre complément alimentaire, précisez à votre pharmacien l’achat d’un produit qui ne contienne pas de dérivés de maltodextrine. En voici une liste non exhaustive :

C’est l’une des formes de magnésium les plus intéressantes pour sa biodisponibilité.

Ce complément est composé d’acide malique et de magnésium, c’est une excellente source de magnésium hautement assimilable. Elle favorise aussi la détoxification et le nettoyage du côlon.

Grâce à leurs bienfaits synergiques, ils offrent à notre corps, des apports renforcés en magnésium.

C’est un mélange de sels inorganiques, de chlorure et sulfate avec des teneurs variables en oxyde et hydroxyde. C’est l’une des formes présentant une naturalité optimum dont les teneurs en magnésium sont bonnes et ayant une biodisponibilité assez élevée.

La levure de bière est un composé riche en oligo-éléments qui combattrait efficacement les symptômes liés au manque de magnésium.

Le germe de blé est une excellente source de vitamines et de magnésium. Il renferme d’importants nutriments dont la consommation régulière préviendrait de nombreuses maladies. La posologie recommandée est d’une à deux cuillères à soupe à saupoudrer dans l’un de vos plats favoris.

Conclusion

Bien plus qu’un simple minéral, le magnésium joue un rôle fondamental dans le processus biologique. Son rôle et ses nombreux bienfaits sur la santé ne sont plus à démontrer. Doté d’une action redoutable sur le système immunitaire nous pouvons conclure que sa carence constitue un réel danger.

Pour chaque individu et en particulier pour les personnes en croissance, les femmes enceintes et les sportifs, il importe d’avoir une alimentation équilibrée et si possible de suivre un traitement à base de complément alimentaire. Nous vous recommandons une dose de 5 à 6 mg/jour/poids à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique ou de l’état (psychique et physique) de la personne.