Étirer le bas du corps est recommandé tant dans le domaine sportif qu’en prévention médicale. En effet, l’étirement est aujourd’hui très répandu chez les sportifs (même si certains le font encore mal), mais il l’est beaucoup moins chez les personnes sédentaires. Pourtant, quelques minutes d’étirement par jour pourraient éviter de nombreuses douleurs à ces personnes qui maltraitent leur corps tout au long de la journée, même sans faire de sport.
Rien que la position assise est très mauvaise pour la santé et la pratique du stretching permet de prévenir les nombreuses douleurs qui arrivent à cause de ce mode de vie sédentaire. Que vous soyez sportif ou non, ces étirements prévus pour les muscles du bas du corps, vous seront d’une grande utilité.
Exercices pour étirer le bas du corps
Étirement des quadriceps
Le quadriceps est situé sur la face avant de la cuisse. Pour l’étirer, rien de plus simple.
Mettez-vous debout à côté d’une chaise, prenez votre cuisse et essayez de plier votre jambe afin de sentir le muscle quadriceps s’étirer. Gardez les jambes proches, le genou de la jambe en étirement doit pointer vers le sol.
Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés derrière la cuisse. Ils sont d’ailleurs souvent responsables de douleurs lombaires, c’est pourquoi nous vous recommandons de les étirer régulièrement.
Pour cela, il suffit de s’allonger sur le dos et de ramener une des jambes vers soi en la gardant bien tendue. Pour vous aider dans l’exercice, vous pouvez prendre une sangle ou bande élastique qui vous permettra de garder la jambe toujours bien tendue. L’autre jambe peut rester pliée ou posée sur le sol suivant votre préférence.
Étirement des mollets
Cet exercice a pour but d’étirer les muscles situés au niveau du mollet de la jambe en retrait. Pour cela :
- Tenez-vous en appui sur une barre ou un mur.
- Placez votre jambe gauche derrière le pied droit.
- Pliez légèrement votre genou avancé (la jambe droite) et gardez la jambe gauche bien tendue ainsi que le talon à plat sur le sol. Celui-ci ne doit pas se décoller.
- Pour approfondir l’exercice, pliez un peu plus votre jambe droite pour étirer plus amplement la région du mollet gauche. Alternez l’exercice en changeant de jambe.
Étirement des fessiers
Avoir des courbatures au niveau des fessiers n’est jamais très agréable. Ne serait-ce que pour marcher ou pour s’asseoir… Pour prévenir ces douleurs, il est intéressant de s’étirer efficacement. Nous vous proposons cet exercice :
Allongez-vous sur le dos, remontez une jambe à 90° et placez la cheville de l’autre jambe au niveau de votre genou. Vous devriez sentir très rapidement l’étirement. Changer ensuite de jambe pour étirer l’autre côté.
Étirement des adducteurs
Pour étirer les adducteurs (muscle situé sur la face intérieur de la cuisse), mettez-vous debout, tendez une jambe sur le côté tout en pliant le genou de la jambe d’appui. Vous devez sentir que ça tire sur la partie haute de l’intérieur de la cuisse.
Étirement de la hanche
Si vous êtes en position assise toute la journée, cet exercice de stretching vous sera plus que bénéfique. En effet, les muscles situés au niveau de la hanche (notamment le psoas) sont contractés toute la journée en position assise. Il est important de les étirer afin de leur redonner un peu de mobilité.
Positionnez un genou au sol et l’autre jambe posée à 90° (cf image). Pour étirer le psoas, avancez légèrement le corps vers l’avant, tout en gardant le dos droit. Vous devez sentir l’étirement au-dessus des jambes (attention, la sensation doit être différente de l’étirement des adducteurs).
